Verander je van tijdzone, dan verander je ook van slaapzone. Ook voor mensen die meestal goed slapen, is er niets wat je slaap zo kan verstoren als reizen. Een jetlag heeft veel weg van een kater. Het duurt even voor je interne klok weer is afgestemd op de klok van je bestemming. Vaak denken we bij een jetlag aan dufheid, wat natuurlijk te overzien valt qua ernst. Jetlag kan echter leiden tot depressies, maag-darmproblemen, een verminderd beoordelingsvermogen en effecten op de lange termijn zoals cognitieve achteruitgang en een verstoorde menstruatiecyclus. Vliegtuigpersoneel reist voortdurend van de ene naar de andere tijdzone, dit blijkt een verhoogd risico op kanker te geven. Onze interne klok houdt geen rekening met het afleggen van grote afstanden door de lucht.
Eten en slapen bij een jetlag
Je interne klok zit in een deel van de hersenen dat meerdere circadiaanse ritmes regelt (circa = rond, dies = dag) zoals je slaap, lichaamstemperatuur en spijsvertering. Dat ritme zou je kunnen laten denken dat het nacht is door een tijdje te vasten en ongeveer zestien uur lang niet te eten. Dit is voldoende om op de andere klok over te stappen. Er bestaat zelfs een speciaal anti-jetlagdieet, een methodiek met verschillende cycli van fases met veel eten en niets eten. Uit onderzoek bleek dit dieet de kans op een jetlag met zo’n 16% te verkleinen.
Uitrusten voor je reis
Wat ook een goede raad is: begin uitgerust aan je reis. Veel mensen zijn de dagen voor vertrek heel druk met het afronden van werk en het voorbereiden van de vakantie. En denken: ik rust wel uit op vakantie. Met als gevolg dat je oververmoeid aan de reis begint, wat niet ten goede komt aan het vakantieplezier. Als je slaap je lief is, voorkom dan vluchten die ’s avonds laat vertrekken en de volgende ochtend aankomen. Lukt dit niet, doe dan een dutje de dag van je vertrek. Het advies is om een middagvlucht te boeken als je naar het westen vliegt en een ochtendvlucht als je oostwaarts vliegt.
Technische hulp bij jetlag
Verder zijn er technologische hulpmiddelen om te helpen bij jetlags, zoals de app Entrain. Deze laat weten hoe je licht in kan zetten om je slaapcyclus sneller aan te passen aan je bestemming. Er bestaat ook een soort bril (Re-Timer) waarbij je ogen worden blootgesteld aan gesimuleerd daglicht. Dit kan helpen om ’s avonds op het juiste moment in slaap te vallen.
Korte reistijd
Bij korte reizen is het een optie om je niet aan te passen aan de plaatselijke tijd en je aan je gebruikelijke ritme te houden. Je laat je lichaam dan in de waan dat de reis niet heeft plaatsgevonden. Je routine aanpassen aan je verzette horloge is niet altijd nodig en soms zelfs niet slim.
Slapen onderweg
Wil je de kans dat je kunt slapen tijdens het vliegen zo groot mogelijk maken, neem dan je eigen hulpmiddelen mee. Zoals oordoppen, koptelefoon, een nekkussen, comfortabele kleding en kruidenthee. Stel vooral je verwachtingen bij omdat je niet alles onder controle hebt zoals turbulentie of huilende medepassagiers (meestal baby’s). En geef jezelf de tijd om op je bestemming rustig aan te doen, bijvoorbeeld door tijd uit te trekken voor een hazenslaapje.
Extra tip
Mijn ultieme reistip: vier vakantie in eigen tijdzone. Ter inspiratie voor reizen zonder uren in het vliegtuig te zitten: 13 duurzame bestemmingen van Natuur&Milieu. Alvast een hele uitgeruste vakantie gewenst!
Recente reacties