Een powernap is als een mini-vakantie voor je brein: het geeft je nieuwe energie en scherpte. Laat de zorgen van de dag even achter je, leun achterover en ontdek hoe je optimaal van je powernap profiteert.

Is een powernap goed voor je?

Een powernap toevoegen aan je dag heeft veel positieve effecten. Dit gebeurt er allemaal dankzij een powernap:
  • Verbetering geheugen en leerprestaties: een kort dutje – van ongeveer 10 tot 30 minuten – kan leiden tot verbeteringen in het geheugen en het vermogen om nieuwe informatie te leren. Dit komt doordat slaap helpt bij het behouden van herinneringen en het versterken van neurale verbindingen die essentieel zijn voor leren en cognitieve functies.
  • Verhoging alertheid en concentratie: zelfs een korte powernap kan de alertheid en concentratie aanzienlijk verbeteren. Het helpt de vermoeidheid te verminderen en de hersenen te resetten, waardoor je beter in staat bent om je te focussen op taken en beslissingen te nemen.
  • Stressvermindering: een powernap kan ook helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van je stemming. Doordat je even weg bent van de stress en jezelf toe te staan te ontspannen, kan een dutje helpen om het cortisolniveau te verlagen en het gevoel van welzijn te verhogen.
  • Verbetering fysieke prestaties: naast de cognitieve voordelen kan een powernap ook je fysieke prestaties verbeteren. Atleten die een dutje doen tussen trainingen of wedstrijden hebben vaak een beter herstel en kunnen langer op een hoog niveau presteren.
  • Boost voor je creativiteit: slaap is essentieel voor creatief denken en probleemoplossend vermogen. Een powernap kan het brein helpen om nieuwe verbanden te leggen en vernieuwende ideeën te ontwikkelen door de hersenen in staat te stellen om informatie op een andere manier te verwerken.

Kortom: powernappen is niet alleen een luxe. Het een waardevol instrument voor het verbeteren van je prestaties, welzijn en creativiteit. En zelfs als je niet slaapt tijdens je ‘powernap’, zorgt het proces van rusten voor herstel.

 

 

Hoe lang is de ideale powernap?

Een goede powernap duurt vijftien tot maximaal dertig minuten. Door je dutje kort te houden, voorkom je dat je in diepe slaap raakt. Dat is namelijk veel lastiger wakker worden dan vanuit lichte slaap. Mogelijk duurt het even om je eigen optimale dut-tijd te ontdekken.

Maak je geen zorgen als slapen niet direct lukt. En verzet ook je wekker niet als je niet vlot in slaap valt. Hou je aan de vooraf ingestelde tijd. Of je nu slaapt of niet. Door jezelf vaker een powernap te gunnen, gaat je systeem vanzelf beter snappen dat het echt even mag bijkomen en uitrusten. De kans dat je dan wel slaap valt tijdens je powernap, wordt steeds groter.

Dit is het beste moment voor een powernap

Plan je powernap: maak gebruik van de energiedip na je lunch. Zo’n dip kan een half uur tot een uur duren. Dat moment dat je ogen zwaarder worden, je je vermoeid voelt en niet meer goed kunt concentreren. De after lunch dip is een normaal effect van onze biologische klok. Dat is de interne klok die er ongeveer 24 uur voor nodig heeft om allerlei processen te laten plaatsvinden. Gedurende de dag ben je van nature afwisselend actief en minder actief.

Toegeven aan deze energie- en alertheidsdip is belangrijk. Je lichaam trapt uit zichzelf al op de rem en vraagt om een herstelmoment. Je lichaam schakelt het parasympathisch systeem in om je lunch te verwerken en even te herstellen. Ga na 15.00 uur niet meer starten met je powernap. In de late middag heeft je dutje mogelijk een negatief effect op je nachtrust. Het kan dan lastiger zijn om in slaap te vallen. Bij deze organisaties begrijpen ze wat een powernap oplevert voor medewerkers.

 

Hoe doe je een optimale powernap?

Goede condities voor een powernap creëer je op de volgende manier. Gun jezelf een optimale powernap. Vermijd slaapverstorende hoeveelheden cafeïne, vet eten en suikers. Het kan fijn zijn om de ruimte waar je een dutje doet iets te verduisteren. Je lichaamstemperatuur daalt tijdens de slaap. Zorg voor een aangename temperatuur in de ruimte waar je slaapt of gebruik een deken.

Volg deze acht eenvoudige stappen om te profiteren van een optimale powernap

  1. Plan je powernap, liefst op een terugkerend tijdstip tussen 12.00 en 15.00 uur.
  2. Zoek een rustige en veilige plek op.
  3. Zet een wekker op vijftien tot maximaal dertig minuten.
  4. Ga op een comfortabele manier zitten of liggen.
  5. Sluit je ogen, haal diep en langzaam adem vanuit je buik.
  6. Geef toe aan de vermoeidheid en laat los dat je in slaap moet vallen.
  7. Als de wekker afgaat: niet gaan snoozen.
  8. Sta rustig op, rek je uit en ga fris door!

 

Probeer de superpowernap: eerst koffie, dan slapen

Koffie en slaap vormen vaak een ongelukkige combinatie. Maar slaap en koffie hebben beiden een positief effect op je concentratie en alertheid. De koffieliefhebbers wil ik daarom uitnodigen tot een experiment. Er is namelijk een manier om je koffie en slaap samen te voegen tot een gouden team. Ook wel de ‘superpowernap’ genoemd. Dit zijn de ingrediënten én het recept voor een superpowernap:

  • Neem eerst een kop zwarte koffie of espresso.
  • Doe vervolgens een dutje van 15 tot 20 minuten – zet een wekkertje en zorg ervoor dat je niet gestoord wordt.
  • Bij voorkeur ná de lunch en vóór 15.00 uur, zodat je het in slaap vallen ‘s avonds niet verprutst.

De cafeïne doet optimaal z’n werk als je wakker wordt. Dus niet stiekem gaan snoozen. Resultaat van de superpowernap: je kunt er weer stevig tegenaan. Gun jezelf en je brein die mini-vakantie en profiteer daarna van de energie en creativiteit die het je oplevert. Doe er wat moois mee!

 

Let op: doe liever geen powernap als je slecht slaapt

Slaap je slecht? Rustmomenten overdag dragen bij aan een goede nachtrust. Werk eerst aan een stabiel slaap- en waakritme voordat je start met powernappen. Je kunt wel meteen starten met rustmomenten in de vorm van meditatie-, mindfulness- en ademhalingsoefeningen. Hopelijk is dan de powernap al snel geen ‘ver-van-mijn-bedshow’ meer voor jou.

Afbeelding: BOOM