Een uur korter slapen, da’s eigenlijk altijd slecht nieuws. Waar de een last heeft van het verplicht verschuiven van z’n ritme, doet de ander dit zonder moeite. Gaan we ooit een keer stoppen met dit verzetten van de klok? Lees hier alles over de zomertijd en jouw slaap.

Start zomertijd

In de nacht van 29 op 30 maart gaat de zomertijd weer in en wordt de klok een uur vooruit gezet. Om 02.00 uur ’s nachts springen we met z’n allen door naar 03.00 uur. Oftewel: vóórjaar is vóóruit, het ezelsbruggetje van m’n schoonzus die leerkracht is. Best vreemd natuurlijk om met z’n allen een uur eerder op te staan dan de dag ervoor. Bovendien is het dan nog donker, dus je lijf en brein snappen weinig van de actie op dat tijdstip.

Discussie over verzetten van de klok

Er is al een paar jaar veel gezegd over het stoppen met het verzetten van de klok. Aangeslingerd door een voorstel van de Europese commissie waarbij de EU-lidstaten zelf mogen bepalen welke standaardtijd ze gaan hanteren. Hierdoor zouden er in Europa veel onlogische verschillen kunnen ontstaan. Tot nu toe is het verzetten van de klok een tweejaarlijks ritueel gebleven, er wordt nog steeds gediscussieerd over waarom we dit doen.

Als je mensen vraagt of ze liever het hele jaar winter- of zomertijd hebben, kiest het grootste deel voor zomertijd. Dat komt omdat ze denken aan lange, zwoele avonden in de tuin en op het terras. Maar de zomer blijft, ook al is het permanent ‘wintertijd’. De winter heeft alleen een minder goed imago dan de zomer. Een mooi voorbeeld waarom het niet altijd verstandig is de mening van de meerderheid doorslaggevend te laten zijn. Het RIVM schreef hierover dit artikel Wintertijd beter voor volksgezondheid dan zomertijd. Sowieso interessant om weer eens over een ander thema van het RIVM te lezen.

Minder ochtendlicht bij permanente zomertijd

Als je de zomertijd zou doorvoeren in de winter omdat we willen stoppen met het verzetten van de klok, betekent dit dat het erg laat licht wordt ’s ochtends. Vier maanden van het jaar is het dan op z’n vroegst om 8.30 uur licht. Dit verstoort onze biologisch klok. Meer mensen zullen moeite krijgen om op tijd te gaan slapen. En vervolgens op tijd wakker te worden. Dit heeft gevolgen voor de gezondheid. De verwachting is bijvoorbeeld dat er meer winterdepressie voor zal komen.

Overdag veel licht verbetert de slaapkwaliteit

Nieuwe studies laten zien dat mensen die overdag aan veel licht worden blootgesteld (ook binnenverlichting) ’s nachts beter doorslapen. Je verbetert er dus je slaapkwaliteit mee. Alle chronobiologen en slaaponderzoekers zijn van mening dat licht in de ochtend een van de belangrijkste factoren voor een goede slaapkwaliteit is en daarmee voor onze gezondheid op de lange termijn. Voor Zondag met Lubach is een filmpje van ongeveer een kwartier gemaakt met uitleg, bekijk deze hier. Chronobioloog Marijke Gordijn legt helder uit waarom zij nog een ander voorstel heeft: laten we de Engelse tijd aanhouden.

Langzaam wennen aan de zomertijd

Voor de komende omschakeling sterkte gewenst voor degenen die last hebben van het verzetten van de tijd. Je kunt het jezelf makkelijker maken door het verzetten in kleine stapjes te doen. Begin een week van tevoren met het eerder zetten van je wekker. Bijvoorbeeld een kwartier per dag in stappen van twee dagen. En ook eerder naar bed natuurlijk! Misschien kan je door het gedeeltelijk thuiswerken wat meer je eigen tijden te bepalen. Dan kan je na het weekend dat de zomertijd in gaat beginnen met het langzaam opschuiven van je ritme.

Minigids Zomertijd

Wist je dat vooral avondmensen door de zomertijd een slaaptekort oplopen?

Let er in ieder geval op dat je voldoende nachtrust krijgt, dat is namelijk ontzettend belangrijk voor je gezondheid en je humeur. Ik blijf ondertussen hopen op een permanente wintertijd met heerlijke zomers. Als extra ondersteuning heb ik een minigids Zomertijd voor je gemaakt, met uitleg en tips om zo weinig mogelijk last te hebben van deze verschuiving. Je kunt hem hier gratis aanvragen.

Hoe goed is jouw nachtrust op dit moment? Doe de gratis slaaptest en ontdek of er werk aan de winkel is. Beter slapen? Ik leer het je graag.

Dit blog is een update van de versie van 2022.

Foto door Mikhail Nilov via Pexels. Illustraties via Undraw.co.

Slaap speelt een cruciale rol bij het herstel van je lichaam. Hierbij gaat het niet alleen over je fysieke herstel. Een goede nachtrust ondersteunt je herstel op deze 5 manieren.

1. Fysiek herstel: Tijdens de slaap vinden verschillende fysieke herstelprocessen plaats, zoals: spierherstel, weefselherstel en het versterken van je immuunsysteem. Tijdens de diepe slaapfasen worden groeihormonen afgegeven, wat bijdraagt aan celherstel en -regeneratie.
2. Psychologisch herstel: Slaap is niet alleen belangrijk voor het fysieke herstel, maar ook voor je mentale herstel. Het helpt bij het verwerken van emoties, het vastleggen van herinneringen en het reguleren van je stemming. Een goede nachtrust kan stress verminderen en je veerkracht vergroten.
3. Cognitief herstel: Tijdens je slaap vindt er ook cognitief herstel plaats. Het helpt bij het opslaan van nieuwe informatie en het verbeteren van je geheugen en concentratie. Voldoende slaap is essentieel voor optimale cognitieve functies en het nemen van goede beslissingen.
4. Hormonale balans: Slaap speelt een belangrijke rol bij het reguleren van hormonen die betrokken zijn bij je eetlust, stofwisseling en stressreactie. Onvoldoende slaap kan leiden tot verstoringen in deze hormonen. Met als gevolg meer kans op gewichtstoename, verhoogde stress en andere gezondheidsproblemen.
5. Algemeen welzijn: Een goede nachtrust is essentieel voor je algemene welzijn en kwaliteit van leven. Het draagt bij aan een betere stemming, meer energie en een hoger niveau van alertheid gedurende de dag.

Ga voor een goede slaapkwaliteit en herstel sneller

Het is belangrijk om voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen om het herstel van zowel je lichaam als je brein te bevorderen. Ga voor het behouden van een voorspelbare slaaproutine, een comfortabele slaapomgeving en vermijdt verstorende factoren die de slaapkwaliteit kunnen verminderen. Zoals cafeïne en het gebruik van schermen voor het slapengaan.

Slaap zie ik als een thermometer die aangeeft hoe het met je gaat. Bij aanhoudende (werk)stress of slaapproblemen kom je al gauw in een vicieuze cirkel terecht waar het moeilijk uitstappen is.

Zorg voor balans tussen actie en herstel

Wist je dat ons lichaam wél vanzelf in de actie schiet maar voor herstel geen automatische reflex heeft? Dat betekent dat het bewuste aandacht van je vraagt. Zoals Geeke en ik in ‘De Slaapgids – Ontdek je eigen slaaproute‘ uitleggen: trap gedurende de dag je rempedaal in om je systeem wat rust te gunnen. En dat kan op veel verschillende manieren. Denk aan even lummelen, een kop thee drinken, je huisdier aaien of een deuntje zingen of fluiten.

Op welk gebied kun jij wel wat extra herstelkracht gebruiken op dit moment? Te weinig puf om het allemaal alleen te doen? Neem contact met me op om te bespreken of slaapcoaching passend is.

Foto door Andrea Piacquadio.

Bij onze zuiderburen is de Internationale Dag van de Slaap een echte uitslaapdag. In Nederland besteden we meer aandacht aan de gevolgen die slecht slapen kan hebben en de aandoeningen die een matige nachtrust kunnen veroorzaken. Hoe gaat het met jouw slaap?

Goed slapen, gezond brein, gelukkige wereld

Het thema van de Internationale Dag van de Slaap is dit jaar: Quality Sleep, Sound Mind, Happy World. Oftewel: goed slapen, gezond brein, gelukkige wereld. Slaap draagt bij aan het behoud van onze mentale gezondheid. Voldoende slaap geeft ons meer focus overdag. Laten we daarom het belang van een goede slaapkwaliteit onderstrepen. Het is een onmisbare pilaar die onze gezondheid ondersteunt.

Hoe weet je of je goed slaapt?

Er zijn drie elementen waaraan je een goede nachtrust kunt herkennen:

• Duur: je slaapt lang genoeg om uitgerust en alert te zijn gedurende de hele dag
• Continuïteit: je slaap verloopt zonder duidelijke onderbrekingen
• Diepte: je slaap is diep genoeg om herstellend te kunnen zijn

Je kunt er dus van uitgaan dat je voldoende slaap krijgt als je genoeg energie hebt voor je activiteiten overdag. Je over het algemeen de hele nacht doorslaapt en je slaap diep genoeg is om z’n herstellende werking te hebben. Het is ook goed om te weten dat we allemaal meerdere keren per nacht heel kort wakker zijn en dat de meesten van ons dit ook weer snel vergeten. Maak je geen zorgen als je even wakker wordt, bijvoorbeeld omdat je naar het toilet moet, dit is normaal.

Feiten over slaap

Er is ontzettend veel te vertellen over slaap. Ik heb voor jou een paar belangrijke slaapfeiten op een rij gezet, passend bij het thema van deze Internationale Dag van de Slaap: goed slapen, gezond brein, gelukkige wereld.

• Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid. Slaap is een biologische vereiste voor ons, naast voeding, water en zuurstof.
• Slaap speelt een cruciale rol bij de emotionele verwerking. Mensen die op regelmatige tijden slapen, hebben een beter humeur.
• De meeste slaapproblemen zijn te voorkomen of te behandelen. Opvallend is dat wereldwijd maar een derde van de slechte slapers professionele hulp zoekt.

Gratis slaaptest

Wil je weten hoe het met de kwaliteit van jouw nachten is gesteld? Vul dan deze korte slaaptest in. Met deze wetenschappelijk onderbouwde test breng je de ernst van je slaapprobleem in kaart. De test bestaat uit 7 vragen. Antwoord zo eerlijk mogelijk en ga daarbij uit van de situatie van de afgelopen twee weken. Met deze gratis slaaptest heb je snel inzicht in je slaapprobleem.

Meer lezen over Word Sleep Day kan hier.

In mei is het honderd jaar geleden dat Eugene Aserinsky werd geboren. De Amerikaanse wetenschapper ontdekte de remslaap en veranderde daarmee voorgoed ons denken over slapen en dromen. Zijn loopbaan liep niet zoals gewenst én hij heeft veel betekend voor het slaaponderzoek.

Medische opleiding niet afgerond

Aserinsky volgde een medische studie maar slaagde er niet in arts te worden, ondanks zijn vasthoudendheid. Hij klopte aan bij Nathaniel Kleitman een professor aan de Universiteit van Chicago. Kleitman was al een bekendheid omdat hij de eerste was die slaap bestudeerde in Amerika en gaf hem opdracht om de slaap van kleine kinderen te observeren. 

Kinderslaap

Na uren naast ledikanten te hebben gezeten kon hij moeders verrassen door aan te kondigen wanneer hun kinderen wakker zouden worden. Een jaar later ging hij van het bestuderen van kleine kinderen over op het bestuderen van oudere kinderen en volwassenen. Zijn eerste studieobject was zijn eigen zoon Armond, toen 8 jaar oud, een grote hulp voor zijn vader en van grote waarde was voor zijn vaders latere ontdekking.

REM-slaap

Aserinsky bewees dat de REM-slaapperiode een apart slaapstadium was, waarin snelle oogbewegingen geassocieerd werden met snelle hartslagen en enkele andere veranderingen van het lichaam. Zijn ontdekking was belangrijk genoeg om de REM-slaapperiode het derde zijnsstadium te noemen, naast wakker zijn en de Non-REM-slaap. Aserinsky en zijn mentor Kleitman publiceerden hun ontdekkingen in 1953. 

Slapeloze nachten

Door vele slapeloze nachten en overstelpt door persoonlijke problemen verliet Aserinsky het slaaponderzoekcentrum voor zo’n tien jaar. Hij heeft in zijn lange carrière veel les gegeven aan verschillende universiteiten. In juli 1998 viel Aserinsky achter zijn stuur in slaap toen hij met zijn auto een heuvel afreed. Hij reed tegen een boom aan en was op slag dood. Van zijn 77-jarig leven heeft hij ongeveer 600 nachten zonder slaap doorgebracht. Hij heeft één artikel nagelaten dat de wetenschap heeft beïnvloed: Eye Movements During Sleep.

Weet jij nog regelmatig wat je hebt gedroomd?

Hoeveel heb jij over voor je werk?

En lig je er wel eens wakker van?

Foto: By MALENS via Pexels

Bronnen

https://nl.wikipedia.org/wiki/Eugene_Aserinsky

https://www.nytimes.com/1998/08/07/us/eugene-aserinsky-sleep-researcher-77.html

http://dreamhawk.com/interesting-people/eugene-aserinsky/

Je komt natuurlijk niet zomaar bij een slaapcoach terecht. Daar gaan heel wat rottige nachten én dagen aan vooraf. Waarschijnlijk ook een bezoekje aan de huisarts. En lange lijsten met tips en adviezen die je allemaal, voor de zekerheid minstens twee keer en met elkaar gecombineerd, hebt uitgeprobeerd. Helaas zonder blijvend resultaat.

Deze mensen zie ik voor slaapcaching in mijn praktijk

Slecht slapen begint soms met een duidelijke aanleiding en soms ook zomaar. In een periode dat je druk bent. Of doordat je met je gedachten bij een belangrijk onderwerp in je leven bent, bijvoorbeeld zorgen over naasten, werkstress of geldproblemen.

Misschien wel als je niet goed kunt slapen vanwege fysiek ongemak, zoals rugklachten of andere pijn. Er zijn ook mensen die van jongs af aan slechte slapers zijn en bij wie een matige nachtrust in de familie zit. Slecht slapen begint soms in een bepaalde fase in het leven. Bijvoorbeeld bij veranderingen in de hormoonhuishouding (tienertijd, zwangerschap, overgang).

En dan zijn er nog de ouders met jonge kinderen. Die misschien van zichzelf best goed kunnen slapen maar voortdurend gestoord worden in hun nachtrust. Als de kinderen vervolgens eindelijk beter slapen (als ze wat ouder zijn of gewoon een nachtje) liggen ze zelf wakker. Alsof ze het slapen zijn verleerd.

Deze vragen hebben slechte slapers

Hoe vind ik mijn verstoorde slaapritme terug? Hoe leer ik weer opnieuw, zonder hulpmiddelen, uitgerust wakker te worden? Hoe zorg ik ervoor dat slecht slapen niet meer mijn leven beheerst? Slechte slapers wensen vooral dat ze voldoende uitgerust aan een nieuwe dag kunnen beginnen. Dat ze hun dagelijkse bezigheden kunnen doen totdat het weer tijd is om naar bed te gaan. Zonder halverwege door hun energievoorraad heen te zijn, zich af te vragen hoe ze de dag doorkomen, zich somber en chagrijnig te voelen, suf, ongeconcentreerd, of erger nog: onnodige fouten te maken.

Zo ziet de start van het slaapcoachtraject eruit

Na een korte kennismaking begin ik met een vragenlijst om de ernst van de slapeloosheid in kaart te brengen. Daarna volgt een uitgebreide anamnese waarin aan bod komt hoe de slaapproblemen er precies uitzien en wat de verwachtingen zijn van het traject.

Mijn belangrijkste vragen zijn: wat staat er tussen jou en slapen? Welke gevolgen heeft de slapeloosheid voor je dagelijks leven en wat heb je er al aan gedaan en wat was het resultaat?

Ik merk dat slechte slapers het fijn vinden om hun verhaal te kunnen doen.

Vaak zijn ze namelijk al gestopt met het praten over de slechte nachten om te voorkomen dat ze als zeur gezien worden. Soms weet de omgeving zelfs niet eens van het bestaan of de impact van de slaapklachten. Ik geef na de intake ook een conclusie over de aard van het slaapprobleem en indien nodig (bij medische of psychiatrische factoren en bij gebruik van veel slaapmedicatie) wordt doorverwezen naar een arts. Dit kan naast het starten van het slaapcoachtraject.

Op deze manier leer je beter slapen

Slapen is een bijzonder fenomeen omdat je er geen invloed op hebt, het overkomt je. Als je piekert, actief bent of aan het vechten tegen je slapeloosheid dan komt je brein in de actiestand. Je brein geeft vervolgens het sein dat het onveilig is en dat er een probleem opgelost moet worden. Dit maakt dat je hartslag, bloeddruk, ademhaling en alertheid omhooggaan.

Om weer een normale slaper te worden, moet je niet méér gaan doen maar juist mínder.

Wat hiervoor nodig is: bereidheid om de strijd te staken en te leren om rustig wakker te liggen. Je leert vervolgens om te stoppen met vechten, anders omgaan met gedachten, mindfulnessvaardigheden (voor overdag) en aandacht voor wat je belangrijk vindt en hier ook naar te handelen. Hiervoor is aandacht tijdens de afspraken en je gaat hier thuis mee oefenen.

Verder is er gedurende het traject aandacht voor het verbeteren van het slaapritme, waar bij het advies is om niet te lang in bed liggen. Wat overigens vaak even schrikken en slikken is. Ook bekijken en bespreken we de slaaphygiëne, oftewel de slaapgewoontes en -omstandigheden. Waarbij rekening wordt gehouden met het natuurlijk ritme dat iemand heeft/had.

Zo ziet de afronding van het slaapcoachtraject eruit

Aan het eind van het slaapcoachtraject zet ik alles nog eens op een rijtje. Hoe gaat het met het slaapritme en de slaaphygiëne, lukt het toepassen van de geleerde vaardigheden, is er nog iets onduidelijk? Mogelijk is het zinvol om een eigen slaaphandleiding te schrijven. Ook wordt de vragenlijst om de ernst van de slapeloosheid in kaart te brengen nogmaals afgenomen. Tenslotte volgen nog wat laatste tips.

Dit vinden mijn klanten het belangrijkste dat ze hebben geleerd

De reacties die ik krijg van klanten als ik vraag wat het belangrijkste is dat ze hebben geleerd in het slaapcoachtraject: dat het nodig en dus geoorloofd is, om met name overdag genoeg tijd voor jezelf te nemen. Als het even kan zonder schuldgevoel. Dat het je druk maken over het wakker liggen niet helpt om beter te slapen. Dat wakker liggen helemaal niet erg is.

Deze feedback kreeg ik van deelnemers aan het slaapcoachtraject

“Door rustig alle stappen te doorlopen en met kleine huiswerkopdrachten aan de slag te gaan, is mijn slaapritme zeker verbeterd. Perfect is het nog niet en zal het wellicht nooit zijn. Ik functioneer weer zoals voor het moment dat mijn kinderen geboren zijn. Ik voel me in het algemeen rustiger en plan, zonder schuldgevoel, bewust meer rustmomenten in.”

“Dit traject heeft mij op een heel andere manier naar slapen laten kijken. Je hebt m’n leven gered.”

Wil jij ook beter slapen zónder hulpmiddelen?

Ben je ook klaar met wakker liggen en vechten tegen je slaapprobleem? wil je meer leven in plaats van overleven? Dat is je van harte gegund. Ik begeleid je graag om, op een natuurlijke manier en zonder hulpmiddelen, beter te leren slapen.

ACT, oftewel Acceptance and Commitment Therapy, is een relatief nieuwe (derde generatie) gedragstherapie die valt onder de positieve psychologie. ACT hoeft geen gelijk te hebben, oordeelt niet en gaat geen strijd aan met andere therapievormen. ACT gaat ervan uit dat wij zelf de ervaringsdeskundigen van ons leven zijn en daarbij voortdurend op onderzoek zijn.

Uit het hoofd, in het leven

ACT is meer een manier van leven dan een therapievorm die psychische klachten behandelt. En diagnoses stellen gebeurt hier ook niet. Het is dé manier om uit het hoofd te komen en in het echte leven te duiken.

Vechten is zinloos

ACT leert ons te richten op zaken die we op directe wijze kunnen beïnvloeden, zoals ons eigen gedrag. Dit vraagt om een houding van acceptatie tegenover onze emoties en gedachten. De kern van ACT is het idee dat het vechten tegen zaken die onvermijdelijk zijn, ten koste gaat van een waardevol leven.

Zes zuilen van ACT

Binnen ACT worden verschillende werkzame technieken met elkaar gecombineerd en bestaat uit zes ‘zuilen’.

1. Acceptatie: het actief uitnodigen van vervelende gedachten, gevoelens en omstandigheden.
2. Defusie: loskomen van je gedachten zodat deze je minder snel raken.
3. Mindfulness: in contact komen met het hier en nu.
4. Zelf als context: een andere en meer flexibele relatie met je zelf creëren.
5. Waarden: ontdekken wat jij belangrijk vindt in het leven.
6. Toegewijde actie: dingen gaan ondernemen op basis van je waarden.

Psychologische flexibiliteit

De oefeningen en metaforen die bij deze zes zuilen horen, zorgen voor meer psychologische flexibiliteit. Gedachten en gevoelens worden gezien als toevallige producten van het brein die meer of minder serieus genomen kunnen worden. Bekijk dit filmpje (Engelstalig) waarbij je brein gezien wordt als passagier in je auto. ACT zorgt voor een vrolijke, speelse levenshouding waarbij alle angst en pijn die bij het leven horen op de koop toe worden genomen.

Relational Frame Theory

ACT is eind vorige eeuw ontwikkeld door Steven Hayes op basis van psychologisch wetenschappelijk onderzoek en beïnvloed door onder andere mindfulness en de boeddhistische psychologie. ACT komt voort uit de gedragsanalyse en is gebaseerd op de Relational Frame Theory (RFT). RFT gaat ervan uit dat we ons onderscheiden van dieren door het gebruiken van taal. Hierin ligt meteen ook het probleem van mensen: omdat we zo goed zijn in denken, zit hetzelfde denken ons ook regelmatig in de weg. De taal kan een loopje met ons nemen en ons dingen laten ervaren die helemaal niets met de werkelijkheid te maken hebben.

Wat doet de ACT-coach?

ACT gaat ervan uit dat het volkomen normaal is dat je als mens regelmatig lastige gedachten en gevoelens ervaart. Als ACT-coach probeer ik die dan ook niet te veranderen of positiever te maken. Ik doe iets veel mooiers: ik verander de relatie die je hebt tot je lastige gevoelens en gedachten. Hierdoor ontstaat een mildere levenshouding (Acceptatie) en wordt je vrijer en veerkrachtiger. Ook blijft er energie over (je hoeft immers niet meer te vechten) die je nu bewust kunt gaan inzetten voor zaken die jij waardevol vindt.

Wil je ook meer psychologisch flexibiliteit, uit je hoofd en in je leven duiken/springen/plonsen? Neem dan contact met me op voor een traject.