Een uur korter slapen, da’s eigenlijk altijd slecht nieuws. Waar de een last heeft van het verplicht verschuiven van z’n ritme, doet de ander dit zonder moeite. Gaan we ooit een keer stoppen met dit verzetten van de klok? Lees hier alles over de zomertijd en jouw slaap.

Start zomertijd

In de nacht van 29 op 30 maart gaat de zomertijd weer in en wordt de klok een uur vooruit gezet. Om 02.00 uur ’s nachts springen we met z’n allen door naar 03.00 uur. Oftewel: vóórjaar is vóóruit, het ezelsbruggetje van m’n schoonzus die leerkracht is. Best vreemd natuurlijk om met z’n allen een uur eerder op te staan dan de dag ervoor. Bovendien is het dan nog donker, dus je lijf en brein snappen weinig van de actie op dat tijdstip.

Discussie over verzetten van de klok

Er is al een paar jaar veel gezegd over het stoppen met het verzetten van de klok. Aangeslingerd door een voorstel van de Europese commissie waarbij de EU-lidstaten zelf mogen bepalen welke standaardtijd ze gaan hanteren. Hierdoor zouden er in Europa veel onlogische verschillen kunnen ontstaan. Tot nu toe is het verzetten van de klok een tweejaarlijks ritueel gebleven, er wordt nog steeds gediscussieerd over waarom we dit doen.

Als je mensen vraagt of ze liever het hele jaar winter- of zomertijd hebben, kiest het grootste deel voor zomertijd. Dat komt omdat ze denken aan lange, zwoele avonden in de tuin en op het terras. Maar de zomer blijft, ook al is het permanent ‘wintertijd’. De winter heeft alleen een minder goed imago dan de zomer. Een mooi voorbeeld waarom het niet altijd verstandig is de mening van de meerderheid doorslaggevend te laten zijn. Het RIVM schreef hierover dit artikel Wintertijd beter voor volksgezondheid dan zomertijd. Sowieso interessant om weer eens over een ander thema van het RIVM te lezen.

Minder ochtendlicht bij permanente zomertijd

Als je de zomertijd zou doorvoeren in de winter omdat we willen stoppen met het verzetten van de klok, betekent dit dat het erg laat licht wordt ’s ochtends. Vier maanden van het jaar is het dan op z’n vroegst om 8.30 uur licht. Dit verstoort onze biologisch klok. Meer mensen zullen moeite krijgen om op tijd te gaan slapen. En vervolgens op tijd wakker te worden. Dit heeft gevolgen voor de gezondheid. De verwachting is bijvoorbeeld dat er meer winterdepressie voor zal komen.

Overdag veel licht verbetert de slaapkwaliteit

Nieuwe studies laten zien dat mensen die overdag aan veel licht worden blootgesteld (ook binnenverlichting) ’s nachts beter doorslapen. Je verbetert er dus je slaapkwaliteit mee. Alle chronobiologen en slaaponderzoekers zijn van mening dat licht in de ochtend een van de belangrijkste factoren voor een goede slaapkwaliteit is en daarmee voor onze gezondheid op de lange termijn. Voor Zondag met Lubach is een filmpje van ongeveer een kwartier gemaakt met uitleg, bekijk deze hier. Chronobioloog Marijke Gordijn legt helder uit waarom zij nog een ander voorstel heeft: laten we de Engelse tijd aanhouden.

Langzaam wennen aan de zomertijd

Voor de komende omschakeling sterkte gewenst voor degenen die last hebben van het verzetten van de tijd. Je kunt het jezelf makkelijker maken door het verzetten in kleine stapjes te doen. Begin een week van tevoren met het eerder zetten van je wekker. Bijvoorbeeld een kwartier per dag in stappen van twee dagen. En ook eerder naar bed natuurlijk! Misschien kan je door het gedeeltelijk thuiswerken wat meer je eigen tijden te bepalen. Dan kan je na het weekend dat de zomertijd in gaat beginnen met het langzaam opschuiven van je ritme.

Minigids Zomertijd

Wist je dat vooral avondmensen door de zomertijd een slaaptekort oplopen?

Let er in ieder geval op dat je voldoende nachtrust krijgt, dat is namelijk ontzettend belangrijk voor je gezondheid en je humeur. Ik blijf ondertussen hopen op een permanente wintertijd met heerlijke zomers. Als extra ondersteuning heb ik een minigids Zomertijd voor je gemaakt, met uitleg en tips om zo weinig mogelijk last te hebben van deze verschuiving. Je kunt hem hier gratis aanvragen.

Hoe goed is jouw nachtrust op dit moment? Doe de gratis slaaptest en ontdek of er werk aan de winkel is. Beter slapen? Ik leer het je graag.

Dit blog is een update van de versie van 2022.

Foto door Mikhail Nilov via Pexels. Illustraties via Undraw.co.

De winterdagen zijn korter, de nachten langer. De verleiding om onder een dekentje te kruipen en binnen te blijven is groter dan ooit. Ontdek wat daglicht doet voor je slaapkwaliteit.

De functie van daglicht voor de kwaliteit van je slaap

Daglicht reguleert je biologische ritme, beïnvloedt je stemming en speelt een cruciale rol in het instellen van onze interne klok. In de winter kan een gebrek aan daglicht leiden tot slaapproblemen en minder energie overdag. Door de draaiing van de aarde wisselt daglicht voortdurend qua intensiteit, richting en kleur. Dit werkt stimulerend voor je bioritme. Daarnaast bevat daglicht veel verschillende soorten straling waarvan sommige belangrijk zijn voor het aanmaken van vitamines.

Tekort aan daglicht: gemiste kans bij slaapproblemen

Helaas voelen we niet goed aan wat we nodig hebben qua licht en donker. Bij honger of dorst geeft ons lichaam een duidelijk signaal. Maar onze klok vertelt ons jammer genoeg niet meteen dat we meer of juist minder licht nodig hebben om goed te kunnen slapen. Weinig mensen leggen het verband tussen te weinig licht en je overdag slaperig voelen. Of te veel kunstlicht in de avond en slecht kunnen slapen.

Het effect van kunstverlichting op je slaapkwaliteit

Kunstverlichting zoals het blauwe licht van je scherm(en) houden je langer actief en maken het moeilijker om op tijd naar bed te gaan. Ook wát je doet op een scherm heeft invloed op je alertheid en zorgt er bovendien voor dat je de tijd vergeet. Kijk wat het oplevert als je hier wat eerder op de avond mee stopt. Wil je nog wat dieper in het effect van daglicht en donker duiken? Lees dan het artikel van chronobioloog Marijke Gordijn over licht en donker op het juiste moment.

Meer daglicht: onmisbaar voor avondmensen

Met name voor avondmensen helpt het om hun biologische klok in de pas te houden door vooral in de ochtend te zorgen voor veel daglicht. Door het licht is het voor je lijf en brein duidelijk dat het tijd is voor actie. En dat de nacht is afgerond. Combineer je buiten zijn met beweging dan heb je een dubbel positief effect te pakken. Een daglichtlamp of wake-uplight kan het makkelijker maken om ’s ochtends uit bed te komen. Hou er rekening mee dat het een tijdje duurt om hieraan te wennen en het voordeel te ervaren.

Misschien kan je zo’n wake-uplight van iemand lenen of overnemen om te ontdekken of het iets voor je is?

Thuiswerkdagen: ontdek wat daglicht doet voor je slaapkwaliteit

Thuiswerken geeft meer mogelijkheden om tijd buiten door te brengen. Maak daar gebruik van. Bij het raam zitten overdag is geen vervanger voor daglicht! Ook op een grijze dag is het licht buiten veel sterker dan binnen. Werk je binnen kantoortijden, dan is het handig om tijdens je lunchpauze naar buiten te gaan. Laat je niet kisten door de kou, gooi dat dekentje van je af en ga voor activiteiten buitenshuis. En dat hoeft echt niet meteen een ijsbad te zijn.

Met deze 5 tips ontdek je wat daglicht doet voor je slaapkwaliteit

1. Ochtendmissie: maak er een gewoonte van om ’s ochtends vroeg naar buiten te gaan. Een wandeling bij zonsopgang kan wonderen doen voor je energieniveau gedurende de dag. Bepaal wat haalbaar is voor jou en leg de lat niet meteen te hoog. Ophogen kan altijd nog.
2. Lunch buiten: geniet van een lunchpauze in de buitenlucht. Het daglicht stimuleert je energie en verbetert ook meteen je concentratie en productiviteit.
3. Buiten sporten: als je van sport houdt, verplaats dan je training naar buiten. Of het nu gaat om joggen, yoga of zelfs gewoon rek- en strekoefeningen, beweging in de buitenlucht is dubbele winst voor je lichaam en je brein.
4. Daglicht in je huis: open overdag gordijnen en laat zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen. Het helpt niet alleen je slaap, het verbetert ook je humeur.
5. Digitale detox voor het slapengaan: beperk schermgebruik voor het slapengaan. In plaats daarvan: pak een boek, luister naar muziek of reflecteer op je dag. Dit helpt om je voor te bereiden op een goede nachtrust.

Individuele slaapcoaching voor volwassenen

Behoefte om uit te zoeken hoe je beter kunt slapen en meer energie ervaart overdag? Neem contact op voor een gratis kennismaking en start een kort traject slaapcoaching. Mijn aanpak van slaapproblemen is gericht op een duurzame verbetering van je nachtrust. Het resultaat: meer energie overdag om te doen wat jij belangrijk vindt.

Lees ook: Ligt het aan je slaap of aan je gewoonten overdag?

Foto door cottonbro studio.

Zit het tempo er goed in? Best lekker om je helemaal op je werk storten. Lukt het om tijd vrij te houden voor beweging, daglicht en lummelen? Lees waarom het voor je slaap belangrijk is om te stoppen met stressen.

Dit doet stress met je slaap

Niks mis met even je tempo versnellen. Maar lekker hollen combineer je het best met tussendoor een korte pauze. Pak die touwtjes weer in handen en zorg ervoor dat je leven uit meer bestaat dan draven van het een naar het ander. Bouw je tempo af aan het eind van de dag. Want stress en slaap stoten elkaar af als twee dezelfde polen van een magneet.

De stresscirkel en je nachtrust

Tijdgebrek kan ook indirect vreten aan je nacht. Zelfs wanneer je voldoende uren in bed doorbrengt, kan het zijn dat je de slaap niet kunt vatten omdat je de hele dag jachtig bezig bent geweest met een race tegen de klok. Hectische (werk)dagen gaan vaak samen met verstoorde slaap (T. Åkerstedt, 2007).

Stel je voor: je doet overdag wat stress op (daar hoef je vast geen moeite voor te doen). Bijvoorbeeld op het werk, het was net even te druk of misschien heb je al wel een tijdje teveel op je bord omdat er een collega is uitgevallen. Die stress zorgt ervoor dat je heel alert bent en je werk zo goed mogelijk kan doen. Tot zover een prima systeem. Alleen kan het door die verhoogde alertheid lastig zijn om ’s avonds en ’s nachts voldoende tot rust te komen. En alleen als je rustig bent, is de slaap welkom.

Het is geen ingewikkeld systeem of een moeilijke theorie. Dit is hoe het werkt voor ons allemaal. Als je je gestrest voelt, blijf je aan staan. Het is dan moeilijker om voldoende tot ontspanning te komen. Die ontspanning is een voorwaarde om in slaap te vallen. Waardoor je weer kunt herstellen en alles de volgende dag veel beter aankunt. Dat is de cirkel waar je liever in terecht komt: de stresscirkel.

Zo stop je op tijd met stressen voor je slaap

Wat doe jij ’s avonds? Werken, sporten, piekeren, leren, lezen, tv kijken of alles doen voor een goede nachtrust? Van nature zijn we overdag actief en ’s nachts in rust. Daartussen zit een periode van afbouwen en die is onmisbaar! Sla je het afbouwen over, dan verloopt je nacht net zo onrustig als je dag. Het maakt niet zoveel uit wat je precies doet, als het voor je systeem maar duidelijk is dat het richting rust-tijd gaat. Doe vooral iets dat je leuk vindt, want er is al zoveel dat ‘moet’.

Kom je moeilijk tot rust? Plan een gratis kennismaking in (online of telefonisch) om te bespreken wat ik voor jou en je slaap kan doen.

Wie overdag een enorm tempo heeft opgebouwd, heeft ‘s avonds een lange remweg (B. Hofstede, 2021)

Je kunt ook direct starten met de 4-weekse Slaapflow. Hierdoor leer je weer beter slapen zodat je voldoende energie hebt overdag.

Foto door Karolina Grabowska

Zeker als iemand er overdag een potje van maakt. Vervolgens hoopt dat ik met een panklare oplossing kom voor die beroerde nachten, stel ik deze vraag: ligt het aan je slaap of aan je gewoonten overdag?

Over mijn aanpak als slaapcoach

Als slaapcoach is het handig om begrijpend en ondersteunend te reageren. Dat is ook waar je behoefte aan hebt als je slecht slaapt, alles kost namelijk al moeite genoeg. En dat is ook waar ik van nature sterk in ben, dus dat komt goed uit. Maar soms kan ik niet anders dan een strenge vraag stellen of confronterende opmerking plaatsen. Zeker als iemand er overdag een potje van maakt en vervolgens hoopt dat ik met een panklare oplossing kom voor die beroerde nachten. De vraag is: ligt het aan je slaap of aan je gewoonten overdag?

Let op: deze blog is niet voor mensen die ondanks hun goede slaap- en overdaggewoonten alsnog wakker liggen. Voor jou heb ik ‘Van waker naar slaper met slaapcoaching’ en ‘Goed slapen begint overdag’ geschreven.

Zoektocht naar een oplossing voor slaapproblemen

Als het niet lukt om goed te slapen, is het logisch om te denken dat er iets mis is met je slaap. Vanzelfsprekend ga je op zoek naar een oplossing. Oplossingen en hulpmiddelen genoeg te vinden, daar kun je een flinke tijd zoet mee zijn. Zo beland je al snel op de golven van hoop en wanhoop. De hoop op iets nieuws tilt je even op en zorgt ervoor dat je tijdelijk beter slaapt. Om de volgende nacht weer overspoeld te raken door wanhoop omdat je weer wakker ligt zoals daarvoor. Slaap laat zich niet controleren en hoe harder jij je best doet om in slaap te vallen, hoe langer het gaat duren. De actie van jouw goed bedoelde inzet gaat niet samen met de rust die nodig is voor de slaap om zich welkom te voelen.

Vaak ligt de oorzaak van slaapproblemen bij je gewoonten overdag

Je slaap kan niet kapot zijn en hoeft dus ook niet gerepareerd te worden. Wat jij ook doet, je biologische klok blijft gewoon z’n rondjes maken en vanaf het moment dat je wakker bent, bouw je slaapdruk op die ervoor zorgt dat er een moment komt dat je je ogen niet langer open kunt houden. Deze beide systemen blijven je hele leven beschikbaar. Hopelijk is dat een hele geruststelling. Sterker nog: je systeem doet precies wat jij overdag vraagt: alert en actief zijn. Maar als je dit overdrijft, is het niet gek dat je lijf en brein niet op tijd tot rust zijn gekomen als jij wil gaan slapen. Soms komt dit door omstandigheden waar je geen invloed op hebt. Vaak heb je wel een keuze om iets op een andere manier aan te pakken.

Goed slapen begint overdag

De conclusie dat je slaap niet stuk kan gaan, kan ook paniek geven. Als het niet kapot is, dan is repareren ook niet mogelijk. Maar wat dan wel?

Je activiteiten van overdag spelen een grote rol in hoe je nacht eruit ziet. Logisch dat inslapen niet lukt als je overdag bijvoorbeeld geen tijd neemt om te lunchen vanwege je drukke werk. Soms geeft iemand aan dat ie te druk is om elke dag een half uurtje te bewegen in de buitenlucht. Of vertelt iemand me uren wakker te liggen na avond aan avond doorwerken. Wat is er zo belangrijk dat je er je natuurlijke behoefte aan rust, pauzes, afbouwen in de avond, beweging en daglicht voor opschort?

Slecht slapen vraagt vaak om sleutelen aan je gewoonten van overdag. Want die kunnen als een blokkade voor de ingang liggen, zodat de slaap zich niet welkom voelt en om de hoek blijft wachten op gunstigere omstandigheden.

Rol de rode loper uit voor je slaap

Zowel jij als je werkgever wil graag dat je gezond en met voldoende werkplezier aan het werk blijft. En niet met een volledig lege accu thuis komt te zitten. Hoezo ben jij die superheld die een oneindige voorraad energie tot beschikking heeft? Er zijn natuurlijk onderlinge verschillen. Maar we ervaren allemaal momenten dat we minder of meer alert en productief zijn. We hebben allemaal behoefte aan pauzes op werkdagen en aan afbouwen van activiteiten in de avond. Door gehoor te geven aan die natuurlijke behoefte rol je de rode loper uit voor je slaap.

Ga voor een duurzame verbetering van je nachtrust

Ik moedig je aan om alle kortdurende hulpmiddelen om beter te slapen links te laten liggen. Ze kosten je geld en energie en je krijgt er weinig voor terug. Ga voor een duurzame verbetering van je nachtrust. Door het aanpassen van onhandige gewoonten die een blokkade vormen voor je slaap. Met het aanpassen van die gewoonten help ik je dan weer op mijn vertrouwde ondersteunende manier. Want je zult mij niet horen zeggen dat het aanpassen van je gewoonten een eitje is.

Foto’s door cottonbro studio en Leeloo Thefirst.

Samen met Geeke Barmentloo schreef ik De Slaapgids – Ontdek je eigen slaaproute. Je kunt hem hier bestellen, in paperback of e-book. En luister gratis naar De Nachtcast, onze podcastserie over de praktische stappen die je kunt nemen naar beter slapen en uitgerust wakker worden.

Je bent vast bekend met de meeste factoren die je slaap kunnen verstoren. Denk aan flinke werkstress, te weinig ontspanning, cafeïnegebruik, gepieker of een snurkende partner. Maar heb je ooit gedacht aan het verband tussen gehoorverlies en slaap?

Gehoorverlies heeft impact op de nachtrust

Heb je ooit gedacht aan het verband tussen gehoorverlies en slaap? Deze op het oog verschillende zaken zijn nauwer met elkaar verbonden dan je denkt. Langdurige blootstelling aan geluid kan leiden tot gehoorverlies, tinnitus en hyperacusis. Ook vermindering van concentratie, hoofdpijn en slaapproblemen zijn mogelijke gevolgen. Gehoorverlies kan een behoorlijke impact hebben op de nachtrust. Mensen die te maken hebben met gehoorproblemen ervaren vaak moeite bij het in slaap vallen, het in slaap blijven gedurende de nacht en worden vaak te vroeg wakker. Dit kan leiden tot een chronisch slaaptekort, waarbij vermoeidheid, matige concentratie en prikkelbaarheid overdag de meest genoemde klachten zijn.

“Gehoorschade is een sluipende ziekte, die uiteindelijk tot grote medische en sociale problemen kan leiden. Deze hebben uiteraard grote impact op de werknemers en hun familie.” Henri Janssen van FNV Spoor in De Gelderlander

Gevoelig voor geluid

Een van de redenen voor de verstoring van de slaap is dat mensen met gehoorproblemen gevoeliger kunnen zijn voor geluiden tijdens de nacht. Zelfs kleine geluiden die voor anderen onopgemerkt blijven, kunnen voor hen storend en verontrustend zijn. Dit maakt het moeilijk om in slaap te vallen en te blijven. Slapen lukt alleen als je je veilig en comfortabel voelt. Te weinig slaap heeft weer een negatief effect op het ervaren van klachten van het gehoor.

Eenzaam door gehoorproblemen

Daarnaast kan het sociale aspect van gehoorverlies ook van invloed hebben op de nachtrust. Door gehoorproblemen kun je je eenzaam of geïsoleerd voelen. Het kost moeite om gesprekken te volgen en om deel te nemen aan sociale activiteiten. Dit kan leiden tot gevoelens van eenzaamheid en somberheid. Wat vervolgens weer slaapproblemen tot gevolg heeft.

Oplossing voor slaapproblemen bij gehoorverlies

Er zijn gelukkig verschillende oplossingen die kunnen helpen bij het verbeteren van zowel het gehoorverlies als de slaapkwaliteit. Allereerst is het belangrijk om een professionele audioloog te raadplegen voor een gehoortest en te kijken naar geschikte gehoorapparaten of andere hulpmiddelen. Het dragen van gehoorapparaten kan de luisterervaring verbeteren en het gevoel van isolement verminderen. Bij tinnitus kan Acceptance and Commitment Therapy een waardevolle aanvulling zijn van de behandeling.

Daarnaast zijn er ook enkele praktische maatregelen die mogelijk bij je passen om de slaapkwaliteit te verbeteren als er sprake is van gehoorklachten. Het gebruik van witte ruis of oordopjes kan helpen om omgevingsgeluiden te maskeren en zo een rustigere slaapomgeving te creëren. Natuurlijk blijven ook de algemene richtlijnen voor goede slaapgewoonten gelden.

Voorkom gehoorschade en daardoor ook slaapproblemen

Vanzelfsprekend werkt het bij je gehoor net zoals bij je nachtrust: het voorkomen van problemen kost je op de korte termijn wat moeite maar levert op de lange termijn meer op. Daarom raad ik je aan zorgvuldig om te gaan met je gehoor. Sta eens stil bij de plekken waar je regelmatig bent, zoals bij het uitgaan, onderweg of in je eigen huis: kun je daar nog iets aanpassen om liever te zijn voor je oren? Is er sprake van veel geluid op jouw werk? Bespreek het direct met je werkgever als je klachten ervaart, eventueel samen met je collega’s.

Drie tips om gehoorschade te voorkomen

1. Beperk de blootstelling aan harde geluiden. Luister naar muziek op een gematigd volume en vermijd situaties waarin je constant wordt blootgesteld aan geluiden met een hoog volume.
2. Draag gehoorbescherming bij concerten en festivals. Er zijn speciale oordopjes verkrijgbaar die het geluidsniveau verminderen zonder de muziekbeleving te verliezen, echt een slimme investering.
3. Neem regelmatig pauzes als je naar muziek luistert met oortjes en gebruik bij voorkeur een koptelefoon.

Gehoorverlies is onomkeerbaar en kan ernstige gevolgen kan hebben voor overdag en ’s nachts. Het is echt de moeite waard om preventieve maatregelen te nemen en de link tussen je gehoor en je slaap positief te houden. Bescherm je gehoor en blijf genieten van de geweldige geluiden van het leven. Zonder je zorgen te maken over je gehoor en de gevolgen van gehoorverlies voor je nachtrust.

Vul deze korte slaaptest in of start meteen met het verbeteren van je slaap met de slaapflow via e-mail (gratis).

Foto door Dany Kurniawan

Meet jij je slaap? Apps en smartwatches kunnen heel veel! Maar NIET op een betrouwbare manier meten hoe je nachtrust verloopt. Soms werkt het meten van je slaap zelfs averechts.

Kun je je slaap meten met een app?

Apps en smartwatches kunnen heel veel. Maar ze meten nog niet op een betrouwbare manier hoe je nachtrust verloopt. Soms werkt het meten van je slaap zelfs averechts. Juist door het bijhouden en analyseren maak je je meer zorgen over de hoeveelheid slaap in jouw nachten. En je zorgen maken is een voortreffelijk recept om wakker te liggen. Veel mensen houden bij hoe ze slapen met hun smartphone of smartwatch. Deze gadgets beloven je allerlei inzichten over je nachtrust maar kunnen dat (nog) helemaal niet. Daarnaast is de betrouwbaarheid van deze producten vaak niet onderzocht. Wat vooral gemeten wordt, is je beweging en je hartslag. Dat zijn goede uitgangspunten maar conclusies van die metingen zijn niet altijd correct.

Stil liggen betekent slapen en bewegen betekent wakker voor het apparaat. Maar zo eenduidig verloopt onze slaap niet. Je kunt bijvoorbeeld heel rustig wakker liggen of behoorlijk beweeglijk zijn en toch goed slapen. Soms wordt beweging van een bedpartner meegenomen in de meting. Kortom: de waarden die de app meet, geven geen betrouwbaar beeld van je slaap. Daarvoor zijn toch echt andere meetinstrumenten nodig, die je hersenactiviteit en ademhaling meten.

Bekijk ook de leerzame uitleg in deze video door slaaponderzoeker Sebastiaan Overeem voor De Universiteit van Nederland.

Je slaap meten met een slaapdagboek

Als je slaapproblemen ervaart, kán het helpend zijn om inzicht te krijgen in je slaapritme en eventuele bijzonderheden die daarbij een rol spelen. Bijhouden hoe laat je het licht uit deed om te gaan slapen en wanneer je opstond. In kaart brengen in hoeverre er sprake is van regelmaat, want daar is ons systeem dol op. Hoe het zit met je gebruik van cafeïne en alcohol.

Hiervoor gebruik ik een slaapdagboek. Zo’n ingevuld overzicht kan mij als slaapcoach en zeker ook de matige slaper zelf inzicht geven en patronen aan het licht brengen. Vaak werkt het daarnaast geruststellend. Zoals de ontdekking dat een beroerde nacht niet automatisch leidt tot een verloren dag. Bij het invullen van een slaapdagboek gaat het overigens niet om de exacte tijden maar om jouw inschatting van de afgelopen nacht. En dat gedurende zeven dagen. Ik ga je natuurlijk niet vragen om in het holst van de nacht precies bij te houden hoe lang je al wakker ligt. Want dat houdt de slaap gegarandeerd op afstand en dat is niet wat je wil bereiken.

Dit kun je doen om je slaap te verbeteren

Vind je het gewoon leuk om je slaap te meten en ben je over het algemeen tevreden over je nachtrust en energievoorraad overdag? Dan is het natuurlijk prima om dit te blijven doen. Dat kan ook zonder app. Mijn advies als je je slaapkwaliteit in de gaten wilt houden: sta bij het opstaan even stil bij jouw beleving van de afgelopen nacht en maak eventueel een notitie.

Maak je je vaak zorgen over je nachtrust en voel je je al een tijdje vermoeid? Schakel dan een professional in zoals een slaapcoach. Dan ga je op een effectieve en duurzame manier aan de slag met je slaapprobleem. Als mijn coachtraject geen verbetering oplevert, verwijs ik je (terug) naar de huisarts of verwijs ik door naar een gespecialiseerd slaaponderzoekscentrum. Dat is een plek waar ze WEL betrouwbaar onderzoek kunnen doen.

Voor de kwaliteit van je nachtrust is het aanleren van goede gewoontes voor overdag zinvoller dan alles weten en meten van je slaap.

In een gratis en vrijblijvend gesprek met mij kunnen we onderzoeken of een traject slaapcoaching je kan helpen. Plan hier een afspraak in die past in jouw agenda.

Foto door Ketut Subiyanto.

Met de Internationale Dag van de Slaap wordt elk jaar, op de vrijdag voor de start van de lente, aandacht gevraagd voor het belang van een gezonde nachtrust. Hoe gaat het met jouw slaap?

Slaap is onmisbaar voor een goede gezondheid

Bij onze zuiderburen is de Internationale Dag van de Slaap een echte uitslaapdag. In Nederland besteden we meer aandacht aan de gevolgen die slecht slapen kan hebben en het belang van slaap voor het behouden van je gezondheid. Het thema is dit jaar: Sleep is Essential for Health. Oftewel: Slaap is essentieel voor je gezondheid. Het is een onmisbaar fundament dat onze gezondheid ondersteunt, behoudt en versterkt.

Hoe weet je of je goed slaapt?

Er zijn drie elementen waaraan je een goede nachtrust kunt herkennen:

• Duur: je slaapt lang genoeg om uitgerust en alert te zijn gedurende de hele dag
• Continuïteit: je slaap verloopt zonder duidelijke onderbrekingen
• Diepte: je slaap is diep genoeg om herstellend te kunnen zijn

Je kunt er dus van uitgaan dat je voldoende slaap krijgt als je genoeg energie hebt voor je activiteiten overdag. Je over het algemeen de hele nacht doorslaapt en je slaap diep genoeg is om z’n herstellende werk te doen. Het is ook goed om te weten dat we allemaal meerdere keren per nacht heel kort wakker zijn en dat de meesten van ons dit ook weer snel vergeten. Maak je geen zorgen als je even wakker wordt, bijvoorbeeld omdat je naar het toilet moet, dit is normaal.

Signalen dat je echt meer slaap nodig hebt

• Je valt bijna onmiddellijk in slaap als je gaat liggen
• Je hebt last van slaperigheid overdag
• Je hebt behoefte aan snacks, liefst zoet en/of vet
• Je komt aan of afvallen lukt niet
• Je huid ziet er dof uit en je hebt wallen
• Je voelt je snel angstig of geïrriteerd
• Je bent vergeetachtig of ongeconcentreerd
• Je bent sneller ziek dan anders

Gratis slaaptest

Wil je weten hoe het met de kwaliteit van jouw nachten is gesteld? Vul dan deze korte slaaptest in. Met deze wetenschappelijk onderbouwde test breng je de ernst van je slaapprobleem in kaart. De test bestaat uit 7 vragen. Antwoord zo eerlijk mogelijk en ga daarbij uit van de situatie van de afgelopen twee weken. Met deze gratis slaaptest heb je snel inzicht in je slaapprobleem.

Meer lezen over Word Sleep Day kan hier.

Voor Santé online schreef ik dit artikel: Hoeveel slaap heb je eigenlijk echt nodig?

Om je goed op weg te helpen naar een gezonde nachtrust schreven Geeke Barmentloo van Place to Nap en ik De Slaapgids – Ontdek je eigen slaaproute. Hier vind je meer info en kun je De Slaapgids direct bestellen. Je vindt De Slaapgids ook bij je lokale boekhandel of bij de online boekwinkel zoals YouBeDo. Dan gaat tot 12% van het aankoopbedrag naar een goed doel dat je zelf uitkiest.

85 procent van de bedrijfsartsen ziet mensen met klachten die veroorzaakt worden door het werken in de nacht, zoals slaapproblemen en vermoeidheid. Lees hier alles over slapeloosheid en nachtwerk.

Slaapproblemen en nachtwerk

Platform voor onderzoeksjournalistiek Pointer (KRO-NCRV) vroeg 213 bedrijfsartsen die te maken hebben met nachtwerk naar hun ervaringen. Een van de conclusies: 85 procent van de bedrijfsartsen ziet mensen met klachten die veroorzaakt worden door het werken in de nacht, zoals slaapproblemen en vermoeidheid. Vier op de tien mensen werken regelmatig buiten kantoortijden. Onregelmatige diensten draaien of alleen maar ‘s nachts werken kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Vooral mensen die langdurig nachtdiensten draaien lopen een verhoogd risico op slaapproblemen en andere klachten. Uit het onderzoek komt naar voren dat maar één op de vijf bedrijfsartsen vindt dat bedrijven VOLDOENDE doen om gezondheidsklachten door nachtwerk te voorkomen.

Slaapproblemen bij nachtwerkers

Slaapproblemen kunnen tot gevaarlijke situaties leiden. “Vooral de autorit naar huis aan het einde van de nacht vormt een risico”, zeggen bedrijfsartsen. En dat is heel herkenbaar uit mijn praktijk. Tijdens het werk lukt het wel om alert en geconcentreerd te blijven. Maar als het werk is afgerond en de rit naar huis begint, is de slaapdruk flink opgebouwd en slaat de vermoeidheid toe. Bovendien start dan ook het ontspannen al omdat het werk gedaan is. En daarmee daalt de alertheid en stijgt het risico op een ongeval. Werknemers met slaapgebrek hebben een grotere kans om betrokken te raken bij gevaarlijke situaties of ongevallen. Het vermogen om goede beslissingen te nemen daalt, net als de concentratie en reactiesnelheid.

Verzuim door slapeloosheid bij nachtwerk

Verder geeft vier op de tien ondervraagde bedrijfsartsen aan dat slaapproblemen regelmatig tot vaak een rol spelen in uitval onder nachtwerkers. De Gezondheidsraad adviseerde in 2017 het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid al om ‘nachtwerk waar mogelijk te beperken’. Op de lange termijn hebben slaapproblemen gevolgen voor de psychische en fysieke gezondheid van nachtwerkers. Met langdurig ziekteverzuim als mogelijk gevolg.

Waar ligt de verantwoordelijkheid bij slaapproblemen door nachtwerk?

Hoe is de belangstelling voor de kwaliteit van slaap vanuit werkgevers? Vaak wordt slaap als privé gezien en dat is het natuurlijk ook. Het klopt dat het slapen in de ‘vrije tijd’ gebeurt. Maar de gevolgen van slaaptekort zullen ook op de werkvloer te merken zijn. Ligt de verantwoordelijkheid bij de medewerker zelf, de organisatie of het ministerie? Het is in ieder geval belangrijk om in de praktijk te werken aan het verbeteren van de slaapkwaliteit van werknemers met onregelmatige werktijden. Zodat ook zij zo gezond mogelijk en met plezier aan het werk kunnen blijven.

Dit kan de werkgever doen bij nachtwerk

Bij goed werkgeverschap hoort het wat mij betreft om regelmatig het gesprek te voeren met elkaar over een gezonde nachtrust. Zeker als er sprake is van nachtwerk en onregelmatige werktijden. Er zijn verschillende manieren voor de werkgever om de werknemer te ondersteunen als dat wenselijk is. Denk aan het beschikbaar stellen van hulpmiddelen (een rustige plek voor een powernap), kennis over slaap en gezond (thuis)werken door middel van een workshop of e-learning en kortdurende begeleiding zoals slaapcoaching.

‘De slapeloze nacht’ is uitgezonden op zondag 5 maart 2023 om 22.10 uur bij NPO2.

Weten wat je zelf kunt doen om zo goed mogelijk te slapen bij nachtwerk? Lees Gezond slapen bij onregelmatige diensten. Lees meer over de samenhang tussen Slaap en verzuim en de link tussen je gehoor en je nachtrust. Powernap tijdens je werk? Zo ziet de ideale nachtdienst nap eruit, blog van De Slaapgids.

Foto: Mikhail Nilov via Pexels.com