Zit jouw kind ook regelmatig video’s te kijken of een spel te spelen? Merk je dat het lastig is om dat patroon te doorbreken? Lees hoe je duidelijke grenzen stelt zonder dat het elke avond uitdraait op een strijd.

Een goede nachtrust begint al bij de keuzes die je overdag maakt

Schermtijd lijkt onschuldig, maar er gebeurt veel. Vooral jonge kinderen lijken rustig als ze een filmpje kijken. Ze zitten stil, er is weinig gedoe zodat jij even iets anders kunt doen. Maar vergis je niet: het brein van je kind verwerkt op zo’n moment razendsnel alles wat op dat scherm verschijnt. Geluiden, felle kleuren, snelle overgangen. Het is veel. En dat betekent dat er ná het schermtijdmoment tijd nodig is om dit allemaal te verwerken. Een goede nachtrust voor het hele gezin begint al bij de keuzes die je overdag maakt over schermtijden.

Schrijf je meteen in voor mijn webinar Slapen zonder strijd voor ouders met kinderen van 4-12 jaar. Na dit webinar heb je inzicht in: 

• of je kind genoeg slaap krijgt
• wat de overgang van actie naar slaap zo lastig maakt
• hoe je als ouder je kind kunt helpen om rustig te gaan slapen

Van scherm naar strijd: waarom omschakelen zo moeilijk is

Herken je dat je kind na het schermgebruik juist druk of prikkelbaar is? Dat komt doordat het brein nog aan het ‘draaien’ is. De overgang van een prikkelrijk scherm naar een rustige situatie is groot. En dat zorgt vaak voor strijd. Juist daar kun je verschil maken: plan schermtijd bewust en zorg voor een voorspelbare overgang erna. Spreek van tevoren af wat jullie daarna gaan doen: iets aantrekkelijks voor je kind en het liefst samen met jou.

De 20-20-2 regel: praktisch én slim

Een handige richtlijn voor schermgebruik is de 20-20-2 regel:

• Maximaal 20 minuten per schermmoment
• Daarna 20 seconden echt even pauze (ogen rust geven)
• Minimaal 2 uur buiten spelen per dag

Niet alleen hoeveel, maar ook wanneer is belangrijk. Stop het schermmoment niet vlak voor bedtijd. Kies liever een moment overdag, met daarna iets actiefs.

Welke schermtijd past bij welke leeftijd?

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert:

• Kinderen onder de 1 jaar: helemaal geen schermtijd
• Kinderen 1–4 jaar: maximaal 1 uur per dag
• Kinderen 5–17 jaar: maximaal 2 uur per dag (verspreid over de dag)

Nee, het is geen ramp als je kind daar nu nog boven zit. Begin klein. Eén moment per dag schrappen is al winst. Deel dit proces met je mede-opvoeder of andere ouders. Het helpt enorm als je het gevoel hebt dat je niet alleen staat.

Wat jij vandaag al kunt doen voor minder schermtijd en meer slaap

Schermtijd hoeft niet verboden te worden, maar vraagt wel om begeleiding. Met jouw aandacht, voorspelbaarheid en structuur help je je kind om makkelijker in slaap te vallen en beter uit te rusten. Dit kun je vandaag al doen voor minder schermtijd en meer slaap:

• Bekijk van één dag hoe vaak en wanneer schermen aanstaan
• Kies één moment om voortaan schermvrij te houden
• Maak afspraken met je kind over welke activiteit er na de schermtijd volgt
• Bedenk samen een fijn alternatief zoals samen koken, (voor)lezen, een luisterboek en samen sporten

Meer weten over slaapcoaching voor het hele gezin?

Heb jij of heeft jouw gezin moeite met slapen? Wil je daar nu écht iets aan doen? Boek dan een kennismaking voor een slaapcoachtraject voor ouders of een kennismaking voor slaapcoaching voor kinderen. Samen zorgen we ervoor dat jullie weer uitgerust wakker worden.

Foto door Kampus Production via Pexels

Misschien doe je het zelf wel of drukt jouw tiener de wekker voortdurend uit om nog even lekker te kunnen blijven liggen. Ik vertel je graag waarom snoozen zo verleidelijk is. Ontdek of dat extra minuutje slaap het echt waard is.

Wat doet snoozen voor je slaap?

Wat is snoozen eigenlijk? Volgens mij hebben we er niet echt een Nederlands woord voor, behalve ‘sluimeren’. Sluimeren geeft aan dat je tussen wakker zijn en slapen zit. Het is echt een soort tussenfase. Wat je doet met snoozen is dat je het opstaan nog even uitstelt. 

Waarom snoozen zo verleidelijk is

Ik snap heel goed waarom snoozen zo aantrekkelijk is. Want je bent niet altijd helemaal klaar met je nacht als je wekker gaat. De wekker bepaalt op dat moment voor jou dat het tijd is om op te staan. Terwijl je daar zelf misschien nog niet helemaal aan toe bent. Door het indrukken van de snoozeknop, stel je het moment van opstaan uit. Waardoor je je nacht nog een klein stukje verlengt. 

Is snoozen nuttig voor je energie?

Met snoozen doe je een poging om je nacht te verlengen. Het positieve effect van dat kleine moment van weer terug in slaap vallen is klein. Je kunt je afvragen hoe efficiënt dat stukje slaap is voor jouw energie overdag. Ik kan je vertellen dat dat kleine snippertje slaap helemaal niet zo nuttig is. Je raakt er niet extra uitgerust van. Sterker nog, meerdere keren snoozen kan je zelfs een extra vermoeid gevoel geven.

Is snoozen slecht voor je?

Is snoozen nou echt slecht voor je? Dit is echt een vraag die vaak voorbij komt in mijn praktijk. Als de wekker gaat, dan ervaar je een schrikreactie. Druk je op de snoozeknop, dan krijg je na een paar minuten opnieuw die schrikreactie. Dat is helemaal niet zo fijn. Het nut van die schrikreactie is dat het je helpt om wakker te worden. Dus in die zin is het wel nuttig dat de wekker nog een keer gaat om je opnieuw wakker te laten worden.

Wat is slaapinertie?

Wat eigenlijk een heel gewoon gegeven is, is dat het even duurt voordat je wakker wordt. Misschien heb je wel eens gehoord van ‘slaapinertie’. Slaapdronken is ook wel een mooi woord voor hetzelfde verschijnsel. Op het moment dat je slaapinertie ervaart oftewel slaapdronken bent, ben je nog bezig bent met de overstap van slaap naar wakker. Misschien herken je dat wel. Dat je wakker wordt en eerst denkt: waar ben ik? Welke dag is het? Moet ik er echt uit? Dat je even bij zinnen moet komen. Het is heel gewoon dat je even moet omschakelen van rust naar actie.

Het taboe van snoozen

Snoozen is best wel een taboe. Het lijkt samen te hangen met geen zin hebben in de dag, te laat naar bed gaan en zelfs lui zijn. Terwijl dit helemaal niet het geval is. Vooral avondmensen hebben de neiging om de snoozeknop in te drukken. Omdat hun biologische klok er nog helemaal niet klaar voor is om aan de dag te beginnen.

Ik vraag aan mensen in mijn praktijk of ze snoozen. Het record staat op een keer of elf. Als je zo vaak snoozet, dan raad ik aan om het langzaam af te bouwen. De reden daarvoor is dat je de tijd die je snoozend doorbrengt gewoon liever aan één stuk wil slapen en dus bij je nacht aan wil trekken. Slapen aan een stuk heeft meer kwaliteit en geef je meer energie.

De psychologie achter de snoozeknop en hoe je het kunt vermijden

Hoe maak je het nou makkelijker voor jezelf om wat minder te snoozen? De kunst is om het aantrekkelijker voor jezelf te maken om op te staan. Maak die drempel zo laag mogelijk. Zorg voor warme kleding direct naast je bed als het koud is. Het kan ook fijn zijn om iets leuks in het vooruitzicht te stellen. Om op te staan en dat je weet: nu ga ik even een moment voor mezelf nemen. Denk aan het lezen van een tijdschrift of wat fijne oefeningen doen. Of wat extra tijd nemen met de kinderen. Je maakt het hierdoor aantrekkelijker voor jezelf om op te staan. Dit kan helpen om snoozen te minderen.

Is snoozen nou echt slecht voor je?

Dus: is snoozen nou echt slecht voor je? Het is helemaal prima om die snoozeknop één of twee keer in te drukken. Om jezelf die tijd te gunnen om wakker te worden. Als je veel vaker gaat snoozen, dan is het jammer van je tijd. Zet je wekker liever een beetje later.

Zet vandaag de eerste stap naar uitgerust wakker worden

Ben je het beu dat slapen niet lukt? Of word je elke dag vermoeid wakker? En wil je er nu echt iets aan doen? Wacht niet langer met het verbeteren van je nachtrust. Vul nu de gratis slaaptest in, zet de eerste stap naar uitgerust opstaan en genoeg energie voor de hele dag. Luister naar Uitgerust wakker worden en ontdek hoe belangrijk slaap is én wat jij direct kunt doen voor een betere nachtrust – voor jezelf en je gezin.

Foto door Miriam Alonso

Heb jij of iemand in jouw gezin moeite met slapen? Op 24 februari lanceert slaapcoach Tessa Dekkers de podcast Uitgerust wakker worden. Elke aflevering draait om een herkenbare vraag over slaap.

Podcast over slaapproblemen bij ouders, kinderen en tieners

Een goede nachtrust is essentieel voor je mentale en fysieke gezondheid. Hoewel we over het algemeen lang genoeg slapen, zijn we helaas geen goede slapers. Jongeren slapen vaak te kort en slecht, wat invloed heeft op hun hersenontwikkeling. Piekeren, laat slapen door huiswerk en mediagebruik zijn de belangrijkste oorzaken. *Bron: website Hersenstichting.

Herkenbare vragen over slapen

In de podcast leer je alles over de waarde van slaap. Elke aflevering behandelt een veelgestelde vraag, zoals:

• Hoe bouw ik een gezond slaapritme op?
• Hoe verminder ik schermgebruik?
• Hoe help ik mijn kind(eren) om eindelijk door te slapen?

Korte afleveringen met praktische tips voor je nachtrust

In een paar minuten word je meegenomen in waarom slaap zo belangrijk is. En wat je zelf kunt doen om je nachtrust te verbeteren. Je krijgt praktische tips waar je direct mee aan de slag kunt. Want het goede nieuws is dat iedereen weer beter kan leren slapen.

Luisteren naar Uitgerust wakker worden

Uitgerust wakker worden is gratis te beluisteren via je favoriete podcast-app. Deze podcast is mede mogelijk gemaakt door De Podcasters uit Arnhem. Luister bijvoorbeeld via Spotify of Apple podcasts.

De klok gaat een uurtje achteruit komend weekend zodat we weer terug zijn bij de standaardtijd. We noemen dit wintertijd. Lees hoe je goed kunt blijven slapen in de wintertijd.

Wat te doen met dat extra uur? Slapen!

In de nacht van zaterdag 26 op zondag 27 oktober gaat de wintertijd weer in. Dat betekent dat je nacht een extra uur krijgt. Als je snel geneigd bent te beknibbelen op je uren slaap, zou ik als slaapcoach natuurlijk aanraden om dat volle uur aan je slaap toe te voegen. Mocht je voldoende slaap krijgen, dan moedig ik je aan om vooral iets leuks te doen met dat uur. Waar kom je op andere dagen nét niet aan toe?

De invloed van wintertijd op je biologische klok en ritme

Voor de meeste mensen is het makkelijker om te wennen aan de wintertijd dan aan de zomertijd. Dit hangt samen met je interne klok die een ritme aanhoudt van net iets langer dan 24 uur. Deze biologische klok past zich voortdurend aan met behulp van onder andere (dag)licht, de momenten waarop je eet en beweegt. Zodat je in de pas blijven lopen met het 24-uurritme. Een dag die qua kloktijd langer dan 24 uur duurt, is voor je systeem makkelijker te hanteren dan een dag die korter is. Zo’n kortere dag komt voor bij de overgang naar de zomertijd. Of bij het reizen en naar een andere tijdzone, richting het oosten.

Goed slapen voor avondmensen in de wintertijd

Ben je een avondmens? Dan is het vanwege je bioritme voor jou iets makkelijker om op tijd naar bed te gaan bij de start van de wintertijd. En zal het minder moeite kosten om op te staan. Ondanks dat er minder daglicht is in de herfst- en winterperiode. Dat is dus een heel gunstig effect! Het blijft wel belangrijk om ervoor te zorgen dat je minstens een half uur buiten in het daglicht bent. Elke dag. Hiermee blijft je ritme gelijk lopen met ons 24-uursysteem.

Goed slapen voor ochtendmensen in de wintertijd

Vroege vogels (waaronder veel jonge kinderen) zullen nog eerder beginnen aan hun dag als de tijd een uur teruggezet wordt. Om kinderen geleidelijk te laten wennen aan de wintertijd is het handig om een paar dagen voor het verzetten van de klok te beginnen met het opschuiven van de bedtijd. Bijvoorbeeld met een kwartiertje per dag. En misschien vind je dat zelf, als ochtendmens, ook wel prettig. Beschouw het verzetten van de klok als een mini jetlag. Hierdoor kun je je een paar dagen lusteloos, prikkelbaar of misselijk voelen, door het verschuiven van je ritme. Wees dus lief voor jezelf én voor elkaar!

De minigids wintertijd: beter slapen in de wintertijd

Meer lezen over de wintertijd en goed slapen in deze periode van minder daglicht? Download dan de minigids wintertijd. In deze gids heb ik voor jou op een rij gezet wat er komt kijken bij het verzetten van de klok voor de wintertijd. En hoe je kunt omgaan met minder daglicht in de winterperiode. Zodat jij zo goed mogelijk voor jezelf kunt zorgen en soepel de winterperiode door gaat. In de nacht van zaterdag 29 maart op zondag 30 maart 2025 schakelen we weer over naar de zomertijd. Al mag dat van mij afgeschaft zo snel mogelijk worden. Lees en bekijk daar meer over in dit artikel over de zomertijd.

Update: 23-10-2024.

Een groot deel van de middelbare scholieren krijgt te weinig slaap. Lees waarom de nachtrust van middelbare scholieren vaak te kort is en welke gevolgen dat heeft.

Groter risico op slaapgebrek voor tieners

Jongeren hebben elke nacht tussen de acht en tien uur slaap nodig*. Bijna 1 op de 3 middelbare scholieren krijgt onvoldoende slaap. De slaapproblemen die naar voren komen: moeite met in slaap vallen, moeite om in slaap te blijven en/of te vroeg wakker worden. Jongeren lopen een extra groot risico op slaapgebrek, omdat er in de tienertijd veranderingen in de slaapcyclus plaatsvinden. Het slaapritme verschuift, waardoor jongeren pas later in de avond moe worden. School begint op een tijdstip dat veel jongeren nog niet klaar zijn met hun nachtrust.

Meer meisjes dan jongens ervaren slaapproblemen

Van de 12- tot 18-jarigen heeft 20 procent van de meisjes en 14 procent van de jongens slaapproblemen. Op het gebied van slaapproblemen gelden deze verschillen tussen vrouwen en mannen voor alle leeftijdsgroepen: zowel voor jongeren, als voor ouderen en alle volwassen leeftijdsgroepen daar tussenin.

Vaker te weinig slaap in het voortgezet onderwijs

Bijna 30% van de scholieren in het voortgezet onderwijs slaapt te weinig, tegenover 7% in het basisonderwijs. Hierbij zijn er geen verschillen tussen jongens en meisjes. Ook zijn er geen verschillen in slaapduur tussen scholieren van verschillende schoolniveaus. Het aandeel jongeren dat last had van slaapproblemen was afgelopen jaar twee keer zo hoog als vijf jaar daarvoor*.

Te weinig slaap door de invloed van schermgebruik

Jongeren die dagelijks een scherm gebruiken in het uur voor het slapen, hebben meer slaapproblemen. Zoals later in slaap vallen, korter slapen en ’s nachts wakker worden*. Ook  hebben zij meer symptomen van slaaptekort overdag, zoals moeite om wakker te blijven.

Gevolgen van slaaptekort bij jongeren

Slaaptekort heeft negatieve effecten op het prestatieniveau van jongeren en vormt ook een risico voor hun psychische gezondheid. Jongeren met een ernstig slaaptekort hebben vaker last van sociaal-emotionele problemen, stemmingsproblemen en suïcidale gedachten.* Daarom is het belangrijk om meer aandacht te geven aan een gezonde nachtrust voor middelbare scholieren.

Begeleiding voor jongeren met slaapproblemen

Helaas zoeken maar weinig jongeren en hun ouders hulp bij slaapproblemen. Een goed startpunt is de huisarts, maar voor echt maatwerk heeft deze vaak onvoldoende tijd. Jongeren in de gemeente Renkum kunnen terecht bij slaapcoach Tessa Dekkers, eigenaar van praktijk Slaapwaarde in Oosterbeek. Het is altijd mogelijk de kwaliteit van de nachtrust te verbeteren. Vaak door overdag aanpassingen te doen. Denk aan meer beweging en daglicht, eerder stoppen met het maken van huiswerk, ontspanningsoefeningen en het afbouwen van activiteiten in de avond. Een korte kennismaking voor jongeren en hun ouders is altijd gratis.

Dit artikel verscheen ook in Rijn en Veluwe (21-11-2023).

Volg het webinar De nacht als fundament voor mentale gezondheid van je tiener en ontdek hoe je tiener begeleid bij het behoud van een gezond slaap-waakritme. Leer wat slaap zegt over je tiener is een mini webinar van een kwartier dat je gratis kunt volgen.

Foto: Cottonbro via Pexels.

Bronnen:

* CBS op basis van de Gezondheidsenquête naar aanleiding van het Jaarrapport Jeugdmonitor (09-11-2023).

* Richtlijn van de National Sleep Foundation.

* Van Kerkhof et al. 2019.

* Bosman et al. 2018, Medic et al. 2017.

Slaapt jouw tiener genoeg? Bij elke leeftijdsfase hoort een algemeen advies over het aantal uren slaap dat als gezond en voldoende wordt gezien. Lees hier hoeveel slaap jouw tiener nodig heeft.

Advies aantal uren slaap voor jongeren van 12 tot 18 jaar

Voor jongeren in de leeftijd tussen 12 en 18 jaar geldt een advies voor de hoeveelheid uren slaap van 8 tot 10 uur (Bron: Sleepfoundation). Jongeren hebben iets minder slaap nodig dan kinderen. Maar meer dan volwassenen. Een richtlijn voor het aantal uren slaap gaat altijd over gemiddelden. Je slaapbehoefte is persoonlijk en in de meeste gevallen redelijk consistent gedurende ons leven.

Tiener heeft veel slaap nodig

Heeft je kind veel slaap nodig, dan zal dit waarschijnlijk zo blijven bij het ouder worden. Er is dus sprake van individuele verschillen in slaapbehoefte. Net zoals er verschillen bestaan in de behoefte aan calorieën als het over voeding gaat. Vandaar ook dat het advies een ruime marge heeft van 8 tot 10 uur. En dan kan het nog voorkomen dat jouw kind met 7 uur slaap prima uit kan of juist elke nacht 10 uur nodig heeft. Naast de hoeveelheid uren (de kwantiteit) speelt ook de kwaliteit van de uren slaap een rol.

Volg een van de webinars over tieners en slaap

Wil je meer weten over slaap en de mentale gezondheid van tieners? Volg een van de webinars over tieners en slaap:

• Webinar (60 minuten, inclusief De Slaapgids digitale versie): De nacht als fundament voor mentale gezondheid van je tiener
• Mini webinar (gratis, 15 minuten): Leer wat slaap zegt over je tiener

Slaapt mijn tiener genoeg?

Slaapproblemen bij jongeren komen steeds meer voor. Het gaat dan vaak over een slaaptekort of een gebrekkige slaapkwaliteit. Hiervoor zijn verschillende oorzaken zoals een verschuiving van het slaapritme, nog laat huiswerk maken, gebruik van schermen en te weinig regels vanuit de opvoeding. Nu je weet wat de richtlijn is, vraag je je misschien nog steeds af: slaapt mijn tiener wel genoeg? Deze vraag kan je grotendeels zelf beantwoorden met behulp van de volgende vragen:

• Slaapt je tiener goed in (binnen 20-30 minuten)?
• Heeft je tiener overdag voldoende energie?
• Is je kind zelf tevreden over de slaap?
• Lukt het je tiener ook om te doen wat er verwacht wordt, zonder al te veel uitstellen?

Wanneer je op alle vragen ‘ja’ kan antwoorden, is de kans groot dat er genoeg geslapen wordt.

Verschuiving van het ritme bij jongeren

Tieners krijgen te maken met een opgeschoven biologische klok. Soms wel twee tot drie uur. Het schuift soms zelfs verder op dan het ritme van de ouders. Dit geldt voor alle jongeren, onafhankelijk van cultuur of locatie. Om je biologische klok een seintje te geven dat het tijd wordt om in slaap te vallen, is melatonine nodig. Dit wordt in je lichaam aangemaakt. Bij jongeren vindt de piek van de aanmaak van deze melatonine later plaats dan in de kindertijd. Daardoor duurt het langer voordat je tiener zich slaperig voelt.

“Puberteit: levensfase met een eindeloze jetlag”

Slaapcoaches Geeke Barmentloo en Tessa Dekkers in ‘De Slaapgids – Ontdek je eigen slaaproute’

School begint te vroeg voor het biologische ritme van jongeren

Het biologische ritme laat zich niet dwingen. Het zou voor jongeren handig zijn om eerder te gaan slapen. En eerder op te staan, zeker vanwege de huidige schooltijden. Maar dit lukt dus niet door die natuurlijke verandering van het ritme. Als je aan mij vraagt om te gaan slapen om 20.00 uur en op te staan om 5.00 uur (en dan niet voor een vakantie maar elke dag), dan word ik ook écht niet vrolijk. Daarom gun ik alle jongeren meer begrip voor het feit dat ze op andere tijden slapen, meer slaap nodig hebben. Én als het even kan: aanpassing van de schooltijden.

Luister ook naar de podcastaflevering ‘Waarom je tiener zo slaperig is’.

Behoefte aan individuele begeleiding bij slaapklachten van je tiener? Plan een gratis kennismaking in. Dit kan in mijn praktijk in Oosterbeek (bij Arnhem), telefonisch en online via Zoom. Meestal is de kennismaking met de jongere zelf en een ouder/verzorger samen. Bespreek met je tiener wat de voorkeur heeft. Na deze afspraak geef ik advies over of een traject passend is.

Foto door Alena Shekhovtcova

Van de jongvolwassenen heeft 1 op de 4 slaapproblemen. Dit is meer dan de slaapproblemen van jongeren in 2017. Dit meldt het CBS op basis van de Gezondheidsenquête naar aanleiding van het Jaarrapport Jeugdmonitor (09-11-2023).

Slaapproblemen en de gevolgen van slecht slapen bij jongeren

Van de 12- tot 18-jarigen had 20 procent van de meisjes en 14 procent van de jongens slaapproblemen in 2022. 10 procent van de meisjes en 5 procent van de jongens in deze leeftijdsgroep zei ‘nogal, veel of heel veel belemmerd te zijn’ door slaapproblemen. Denk bij slaapproblemen aan: moeite met in slaap vallen, moeite om door te slapen en/of te vroeg wakker worden.

Slaapproblemen en psychische problemen toegenomen bij jongeren

In 2022 gaf 22 procent van de 12- tot 25-jarigen aan dat ze in de afgelopen twee weken slaapproblemen hebben gehad. Van de meisjes van 12 tot 18 jaar had 15 procent psychische klachten in de afgelopen vier weken, tegen 8 procent van de jongens. De percentages jongeren met slaapproblemen, psychische klachten en depressie zijn vergeleken met 2017 toegenomen. Het aandeel jongeren dat zich in de afgelopen twee weken belemmerd voelde door slaapproblemen was in 2022 twee keer zo hoog als in 2017. 

Volg een van de webinars over tieners en slaap

Wil je meer weten over slaap en de mentale gezondheid van tieners? Volg een van de webinars over tieners en slaap:

• Webinar (60 minuten): De nacht als fundament voor mentale gezondheid van je tiener
• Gratis mini webinar (15 minuten): Leer wat slaap zegt over je tiener

Onderzoek naar slaapproblemen en psychische problemen bij jongeren

Het CBS doet jaarlijks onderzoek met behulp van de Gezondheidsenquête. Het CBS geeft geen verklaringen voor de stijgingen. De cijfers bevestigingen eerdere conclusies van onderzoeken naar de mentale gezondheid onder jongeren. Zoals het kwartaalonderzoek van het RIVM gericht op de mentale gezondheid en het onderzoek naar fysieke gezondheid, waar vermoeidheid onder valt. Jongeren met stress, eenzaamheid en mentale klachten hebben een grotere kans op lichamelijke klachten en andersom.

Vermoeidheid en slaaptekort bij jongeren

1 op de 3 jongeren (12-25 jaar) is vaak vermoeid. Van de jongeren had 52% (zeer) vaak last van 1 of meer lichamelijke klachten. De lichamelijke klachten waar jongeren het vaakst last van hadden zijn: vermoeidheid (33%), geheugen- of concentratieproblemen (19%), prikkelbaarheid (19%), slaapproblemen (18%) en hoofdpijn (17%). Bijna 1 op de 3 middelbare scholieren krijgt niet voldoende slaap. Jongeren hebben elke nacht tussen de acht en tien uur slaap nodig (richtlijn van de National Sleep Foundation). Jongeren lopen een extra groot risico op slaapgebrek, omdat er in de tienertijd veranderingen in de slaapcyclus plaatsvinden. De slaapcyclus verschuift waardoor tieners pas later in de avond moe worden.

Slaapcoaching voor jongeren

Slaapproblemen en psychische klachten hangen vaak met elkaar samen. Hierbij is het aan te raden om (eerst) de slaapproblemen aan te pakken. Hierdoor ontstaat meer vertrouwen en meer energie om met de psychische problemen aan de slag te gaan. Een korte kennismaking in mijn praktijk in Oosterbeek (of online) is altijd gratis.

Je kunt je inschrijven voor het webinar De nacht als fundament voor mentale gezondheid van je tiener. In dit webinar ontdek je:

• wat een goede nachtrust en mentale gezondheid met elkaar te maken hebben
• waarom je tiener risico loopt op slaapgebrek
• wat jij als ouder kunt doen om een gezond slaap-waakritme te behouden

Lees verder over slaap en jongeren:

• Hoeveel slaap heeft jouw tiener nodig?
• Bijna 1 op de 3 middelbare scholieren slaapt te weinig

Foto door Liza Summer

Zit het tempo er goed in? Best lekker om je helemaal op je werk storten. Lukt het om tijd vrij te houden voor beweging, daglicht en lummelen? Lees waarom het voor je slaap belangrijk is om te stoppen met stressen.

Dit doet stress met je slaap

Niks mis met even je tempo versnellen. Maar lekker hollen combineer je het best met tussendoor een korte pauze. Pak die touwtjes weer in handen en zorg ervoor dat je leven uit meer bestaat dan draven van het een naar het ander. Bouw je tempo af aan het eind van de dag. Want stress en slaap stoten elkaar af als twee dezelfde polen van een magneet.

De stresscirkel en je nachtrust

Tijdgebrek kan ook indirect vreten aan je nacht. Zelfs wanneer je voldoende uren in bed doorbrengt, kan het zijn dat je de slaap niet kunt vatten omdat je de hele dag jachtig bezig bent geweest met een race tegen de klok. Hectische (werk)dagen gaan vaak samen met verstoorde slaap (T. Åkerstedt, 2007).

Stel je voor: je doet overdag wat stress op (daar hoef je vast geen moeite voor te doen). Bijvoorbeeld op het werk, het was net even te druk of misschien heb je al wel een tijdje teveel op je bord omdat er een collega is uitgevallen. Die stress zorgt ervoor dat je heel alert bent en je werk zo goed mogelijk kan doen. Tot zover een prima systeem. Alleen kan het door die verhoogde alertheid lastig zijn om ’s avonds en ’s nachts voldoende tot rust te komen. En alleen als je rustig bent, is de slaap welkom.

Het is geen ingewikkeld systeem of een moeilijke theorie. Dit is hoe het werkt voor ons allemaal. Als je je gestrest voelt, blijf je aan staan. Het is dan moeilijker om voldoende tot ontspanning te komen. Die ontspanning is een voorwaarde om in slaap te vallen. Waardoor je weer kunt herstellen en alles de volgende dag veel beter aankunt. Dat is de cirkel waar je liever in terecht komt: de stresscirkel.

Zo stop je op tijd met stressen voor je slaap

Wat doe jij ’s avonds? Werken, sporten, piekeren, leren, lezen, tv kijken of alles doen voor een goede nachtrust? Van nature zijn we overdag actief en ’s nachts in rust. Daartussen zit een periode van afbouwen en die is onmisbaar! Sla je het afbouwen over, dan verloopt je nacht net zo onrustig als je dag. Het maakt niet zoveel uit wat je precies doet, als het voor je systeem maar duidelijk is dat het richting rust-tijd gaat. Doe vooral iets dat je leuk vindt, want er is al zoveel dat ‘moet’.

Kom je moeilijk tot rust? Plan een gratis kennismaking in (online of telefonisch) om te bespreken wat ik voor jou en je slaap kan doen.

Wie overdag een enorm tempo heeft opgebouwd, heeft ‘s avonds een lange remweg (B. Hofstede, 2021)

Je kunt ook direct starten met de 4-weekse Slaapflow. Hierdoor leer je weer beter slapen zodat je voldoende energie hebt overdag.

Foto door Karolina Grabowska

Meet jij je slaap? Apps en smartwatches kunnen heel veel! Maar NIET op een betrouwbare manier meten hoe je nachtrust verloopt. Soms werkt het meten van je slaap zelfs averechts.

Kun je je slaap meten met een app?

Apps en smartwatches kunnen heel veel. Maar ze meten nog niet op een betrouwbare manier hoe je nachtrust verloopt. Soms werkt het meten van je slaap zelfs averechts. Juist door het bijhouden en analyseren maak je je meer zorgen over de hoeveelheid slaap in jouw nachten. En je zorgen maken is een voortreffelijk recept om wakker te liggen. Veel mensen houden bij hoe ze slapen met hun smartphone of smartwatch. Deze gadgets beloven je allerlei inzichten over je nachtrust maar kunnen dat (nog) helemaal niet. Daarnaast is de betrouwbaarheid van deze producten vaak niet onderzocht. Wat vooral gemeten wordt, is je beweging en je hartslag. Dat zijn goede uitgangspunten maar conclusies van die metingen zijn niet altijd correct.

Stil liggen betekent slapen en bewegen betekent wakker voor het apparaat. Maar zo eenduidig verloopt onze slaap niet. Je kunt bijvoorbeeld heel rustig wakker liggen of behoorlijk beweeglijk zijn en toch goed slapen. Soms wordt beweging van een bedpartner meegenomen in de meting. Kortom: de waarden die de app meet, geven geen betrouwbaar beeld van je slaap. Daarvoor zijn toch echt andere meetinstrumenten nodig, die je hersenactiviteit en ademhaling meten.

Bekijk ook de leerzame uitleg in deze video door slaaponderzoeker Sebastiaan Overeem voor De Universiteit van Nederland.

Je slaap meten met een slaapdagboek

Als je slaapproblemen ervaart, kán het helpend zijn om inzicht te krijgen in je slaapritme en eventuele bijzonderheden die daarbij een rol spelen. Bijhouden hoe laat je het licht uit deed om te gaan slapen en wanneer je opstond. In kaart brengen in hoeverre er sprake is van regelmaat, want daar is ons systeem dol op. Hoe het zit met je gebruik van cafeïne en alcohol.

Hiervoor gebruik ik een slaapdagboek. Zo’n ingevuld overzicht kan mij als slaapcoach en zeker ook de matige slaper zelf inzicht geven en patronen aan het licht brengen. Vaak werkt het daarnaast geruststellend. Zoals de ontdekking dat een beroerde nacht niet automatisch leidt tot een verloren dag. Bij het invullen van een slaapdagboek gaat het overigens niet om de exacte tijden maar om jouw inschatting van de afgelopen nacht. En dat gedurende zeven dagen. Ik ga je natuurlijk niet vragen om in het holst van de nacht precies bij te houden hoe lang je al wakker ligt. Want dat houdt de slaap gegarandeerd op afstand en dat is niet wat je wil bereiken.

Dit kun je doen om je slaap te verbeteren

Vind je het gewoon leuk om je slaap te meten en ben je over het algemeen tevreden over je nachtrust en energievoorraad overdag? Dan is het natuurlijk prima om dit te blijven doen. Dat kan ook zonder app. Mijn advies als je je slaapkwaliteit in de gaten wilt houden: sta bij het opstaan even stil bij jouw beleving van de afgelopen nacht en maak eventueel een notitie.

Maak je je vaak zorgen over je nachtrust en voel je je al een tijdje vermoeid? Schakel dan een professional in zoals een slaapcoach. Dan ga je op een effectieve en duurzame manier aan de slag met je slaapprobleem. Als mijn coachtraject geen verbetering oplevert, verwijs ik je (terug) naar de huisarts of verwijs ik door naar een gespecialiseerd slaaponderzoekscentrum. Dat is een plek waar ze WEL betrouwbaar onderzoek kunnen doen.

Voor de kwaliteit van je nachtrust is het aanleren van goede gewoontes voor overdag zinvoller dan alles weten en meten van je slaap.

In een gratis en vrijblijvend gesprek met mij kunnen we onderzoeken of een traject slaapcoaching je kan helpen. Plan hier een afspraak in die past in jouw agenda.

Foto door Ketut Subiyanto.