Op welke manier beïnvloedt cafeïne het proces van slaap? Ik leg je uit hoe het zit, wat dit proces betekent voor je slaap én hoe je handig gebruik kan maken van deze kennis.

Adenosine: signaal voor je slaapsysteem

Ik begin mijn uitleg bij de stof adenosine. Deze stof zorgt ervoor dat je slaapsysteem het signaal krijgt dat het aan de slag kan gaan. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je aanmaakt. Dit stapelt zich op in je hersenen en zorgt ervoor dat je je slaperig voelt. Dus zo lang je wakker bent, blijf je deze stof aanmaken. Adenosine verdwijnt pas als je gaat slapen.

Cafeïne als hindernis

De cafeïne die je binnen krijgt, plaatst een soort hindernis tussen de adenosine en de plek waar deze wordt opgevangen: receptoren die zich op specifieke neuronen in je hersenen bevinden. Het gevolg is dat je je niet slaperig voelt. De cafeïne blokkeert dus adenosine waardoor het slaperige gevoel verdwijnt of wegblijft. Superhandig, denk jij nu waarschijnlijk: da’s precies waarom ik een bakkie neem. Maarrr… de adenosine blijft wel aanwezig en bouwt rustig verder op.

De cafeïnecrash

Op een gegeven moment is de cafeïne uitgewerkt en is daarmee ook de hindernis tussen de adenosine en de receptoren afgebroken. De opgebouwde hoeveelheid adenosine kan dan als een vloedgolf van slaap over je heen denderen. Als dit overdag gebeurt, ervaar je een cafeïnecrash: je voelt je plotseling heel slaperig. Leuker kan ik het niet maken.

Cafeïne en inslapen

Het duurt gemiddeld vijf tot acht uur voordat alle cafeïne verdwenen is uit je systeem. In de periode dat er nog cafeïne in je systeem zit, zal je minder goed in slaap kunnen vallen: vanwege die hindernis voor adenosine. Onderzoeken tonen aan dat koffie het inslapen kan vertragen. Gevoelige mensen slapen bovendien onrustiger na het drinken van (meerdere koppen) koffie.

Variatie in gevoeligheid

De invloed die iemand ondervindt van cafeïne verschilt van persoon tot persoon. Het effect van koffie is voor de één veel heftiger dan voor de ander en ook de dosis maakt verschil. Sommige mensen zijn ongevoelig voor cafeïne. Zij kunnen zoveel koffiedrinken als ze willen zonder bovenstaand effect. Er zijn echter ook mensen die zo gewend zijn om hun slaaptekort te compenseren met cafeïne dat ze niet doorhebben wat de gevolgen van hun slaaptekort zijn. De oppeppers verdoezelen het slaperige gevoel. Je gevoeligheid voor koffie/cafeïne kan bovendien veranderen in de loop van de jaren.

Hoe is dat bij jou?

Sta eens even stil bij jouw gemiddelde cafeïne-inname. Hoe denk je daarover, nu je dit hebt gelezen? Welk effect heeft bijvoorbeeld koffie op jou? Is het de moeite waard om eens te experimenteren met minder? Alleen door te doen en deze verandering een tijdje vol te houden, kom je erachter wat het kan opleveren voor je slaap ’s nachts én jouw energie overdag.

In deze producten zit cafeïne

Ook in andere producten dan koffie komt cafeïne voor, denk aan thee, cola en cacao (en dus chocolade en chocomelk). In groene thee zit cafeïne, ongeveer de helft van de hoeveelheid die in zwarte thee zit. Kruidenthee bevat geen cafeïne. Hou hier dus rekening mee als je wilt voorkomen dat cafeïne je nachtrust verprutst.

Je koffie én je slaap: de superpowernap

Er is wél een manier om je koffie en slaap te combineren overdag. Dit zijn de ingrediënten voor een superpowernap: neem een kopje koffie en doe dan een dutje van 15 tot 20 minuten (zet een wekkertje). Bij voorkeur tussen 13.00 en 15.00 uur. Als je wakker wordt, doet de cafeïne z’n werk en kan je er weer tegenaan. Doe wat moois met die energie!


Bron: oa Inge Declercq, De kracht van slapen
Foto: Michael Burrows via Pexels

%d bloggers liken dit: